13 найкращих вправ для збереження м’язової сили з віком

З віком наші м’язи втрачають силу та об’єм, що впливає на рухливість, витривалість і загальне самопочуття. Проте ці зміни можна значно сповільнити за допомогою регулярних фізичних вправ. 

Особливо ефективними є силові тренування, які не лише підтримують м’язову масу, а й зміцнюють кістки та суглоби. Видання eatthis.com опублікувало 13 найкращих вправ, які допоможуть зберегти силу та активність на довгі роки.

Присідання з гантелями

Ця базова вправа зміцнює стегна, сідниці та корпус. Візьміть у кожну руку по гантелі, встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей. Напружте м’язи преса, відведіть таз назад і повільно присідайте, доки гантелі не опиняться трохи нижче рівня колін. Повертайтеся у вихідне положення, активно задіюючи сідничні м’язи й квадрицепси. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Жим гантелей на похилій лаві

Ляжте на лаву з нахилом 30-45 градусів. У кожній руці тримайте по гантелі (5-15 кг залежно від рівня підготовки). Випряміть руки вгору, потім плавно опустіть гантелі до грудей. На піку розтягнення зосередьтесь на роботі грудних м’язів і трицепсів. Повторіть рух 10 разів у 3-4 підходах.

Тяга гантелей на похилій лаві

Сядьте грудьми на нахилену лаву, ноги поставте стабільно. Візьміть гантелі, повністю витягніть руки вниз. Почніть підтягувати гантелі до тулуба, згинаючи лікті, та напружуючи м’язи спини. Повільно опустіть руки назад. Виконуйте 10-12 повторень у 3-4 підходах.

Зворотні випади з гантелями

Стоячи прямо з гантелями в руках, зробіть крок назад однією ногою. Опускайтесь у випад, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Повертайтесь у вихідне положення, тиснучи на п’яту передньої ноги. Чергуйте ноги, виконуючи 3-4 підходи по 10 повторень на кожну.

Згинання рук у стилі молот

Тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні звернені одна до одної). Піднімайте гантелі до плечей, зберігаючи лікті притиснутими до тіла. У верхній точці напружте біцепси, потім повільно опустіть руки. Зробіть 10-12 повторень у 3-4 підходах.

Віджимання з підняттям рук

Прийміть класичну позицію для віджимань: тіло – пряме, плечі над зап’ястями. Опустіться вниз, торкніться грудьми підлоги, відірвіть руки, потім поставте їх назад і поверніться у вихідну позицію. У верхній точці напружте м’язи грудей і рук. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Бокові випади

Цей рух чудово розтягує внутрішню поверхню стегна. Зробіть крок убік, перенесіть вагу на опорну ногу, інша залишається прямою. Опускайтесь, доки стегно не стане паралельним до підлоги, потім повертайтесь у вихідне положення. Повторіть 10 разів на кожну ногу в 3 підходах.

Підйом таза на одній нозі з піднятою п’ятою

Поставте п’яту однієї ноги на лаву чи стійку платформу, іншу ногу витягніть у повітря. Напружуючи прес і сідниці, підніміть таз якомога вище, потім повільно опустіть його. У верхній точці стискайте сідничні м’язи. Робіть 15 повторень на кожну ногу в 3 підходах.

Болгарські присідання

Це чудова вправа для розвитку сили нижньої частини тіла з акцентом на баланс. Відставте одну ногу назад і поставте її на лаву, передня нога – на відстані приблизно 90 см. Опускайтесь прямо вниз, утримуючи рівновагу, коліно передньої ноги не має заходити за носок. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на ногу.

Класичні віджимання

Цей рух залишається базовим у розвитку м’язів грудей, плечей, рук і корпусу. Руки – трохи ширше плечей, спина рівна, корпус напружений. Опускайтесь вниз, лікті тримайте ближче до тіла. Для ускладнення – підніміть ноги, для полегшення – виконуйте від лавки. Робіть по 10-15 повторень у 3 підходах.

Одностороння тяга троса

Тяга однією рукою сприяє зміцненню верхньої частини спини та покращенню постави. Закріпіть ручку троса на рівні грудей, візьміться за неї, трохи відступіть назад. Почніть підтягувати ручку, не повертаючи тулуб. Потім змініть руку. Повторіть по 10-12 разів на кожну сторону.

Фермерська хода

Вправа ефективна для укріплення кора, поліпшення постави й загальної витривалості. Візьміть важку гантель (приблизно 20-30 кг) в одну руку, спину тримайте прямою, груди – розкритими. Пройдіть 20-30 метрів, потім поміняйте руку. Повторіть 2-3 підходи.

Розгинання стегон

Щоб підготуватися, ляжте на спину та зігніть одне коліно під кутом 90 градусів. Витягніть іншу ногу прямо. Зігнутою ногою стисніть сідничний м’яз, просуньтеся через п’яту, підніміть стегна вгору та тримайте стегна рівно під час підйому. Тримайте пряму ногу витягнутою протягом усієї вправи та тримайте її на одній лінії з тулубом.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яке тренування ефективне для початківців. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.