Силове тренування для початківців: як зміцнити спину, плечі та груди

Хочете зміцнити верхню частину тіла, але не знаєте, з чого почати? Це силове тренування з п’яти вправ стане чудовим помічником для новачків.

Відео дня

Воно допоможе не лише сформувати м’язовий рельєф, а й покращити загальну фізичну форму та витривалість. Дотримуйтесь інструкцій і порад тренера Майка Масі, щоб досягти видимих результатів без зайвого ризику, пише eatthis.com.

Розвинена мускулатура верхньої частини тіла не лише естетично приваблива, а й відіграє ключову роль у підтримці здоров’я. За результатами одного з досліджень 2023 року, тренування цієї зони покращує серцево-судинну систему і збільшує здатність організму ефективно використовувати кисень. Міцні руки, плечі та спина полегшують повсякденні справи, а систематичне силове навантаження сприяє росту м’язової маси, покращує метаболізм і укріплює кісткову тканину – усе це формує міцний фундамент для фітнес-прогресу.

Перш ніж приступити до тренування, Масі дає кілька порад: "Перед вправами виконайте 5-10 хвилин легкої розминки – це може бути кардіо або динамічна розтяжка для підготовки м’язів. Між підходами робіть паузи не менше 90 секунд. Новачкам важливо зосередитися на правильній техніці, а не на вазі. За потреби зменшуйте навантаження, щоб не жертвувати формою", – радить він.

1. Підтягування з опорою ніг

Цей варіант класичного підтягування дозволяє поступово набирати силу в спині, плечах і біцепсах, при цьому отримуючи підтримку від нижньої частини тіла.

"Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей, долонями від себе. Одну ногу поставте на лаву або коробку для опори. Підтягуйтеся, намагаючись задіювати ноги якомога менше, щоб виконати потрібну кількість повторень. Опускайтесь повільно та контрольовано", – пояснює Масі.

Зі зростанням м’язової сили спробуйте зменшити допомогу ніг, поступово переходячи до підтягувань без підтримки. Масі також радить: "Використовуйте ноги лише для підйому вгору, а потім повільно опускайте тіло самостійно принаймні протягом 5 секунд".

Рекомендовано: 3-4 підходи по 6-10 повторень.

2. Бічні підйоми гантелей

Ця вправа активує бічні дельтоподібні м’язи, сприяючи кращій поставі та підкресленому рельєфу плечей.

"Станьте прямо, ноги – на ширині плечей. У кожній руці тримайте гантель вздовж тіла. Лікті трохи зігнуті. Піднімайте руки в сторони, поки вони не стануть паралельними до підлоги. Якщо плечі почуваються добре, можна трохи підняти вище, але без зайвого напруження. Опускайте гантелі плавно", – коментує тренер.

Перш ніж збільшувати навантаження, варто зосередитися на більшій кількості повторень. Коли ж прийде час додати вагу, робіть це обережно – навіть додаткові 1-1,25 кг можуть відчутно ускладнити вправу.

3. Тяга гантелі однією рукою

Тяга однією рукою допомагає фокусовано опрацьовувати найширші м’язи спини та виправляти м’язовий дисбаланс.

"Станьте збоку від лави. Поставте ліве коліно та руку на лаву, щоб утримувати рівновагу. У правій руці – гантель. Спину тримайте прямою. Підтягуйте гантель до тіла, а потім повертайте в початкову позицію", – говорить Масі.

Рекомендовано: 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожен бік. Поступово додавайте вагу або збільшуйте кількість повторів.

4. Жим гантелей лежачи

Це базова вправа для опрацювання грудей, трицепсів і передніх дельт.

"Ляжте на лаву, тримаючи гантелі в обох руках, витягнутих над грудьми. Ноги повинні стояти на підлозі. Повільно опускайте гантелі до грудей, а потім виштовхуйте назад вгору. Лікті тримайте прямо під зап’ястями. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень", – зазначає Масі.

5. Віджимання з планки

Ця комбінована вправа поєднує в собі елементи планки й віджимань, активуючи корпус, груди, плечі та трицепси.

"Станьте у планку, спираючись на передпліччях. Тіло має бути в одній лінії. Потім по черзі переходьте на долоні – спершу однією рукою, потім другою, – щоб опинитися в положенні для віджимань. Після цього повертайтесь назад у планку, знову спускаючись на передпліччя. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень на сторону", – пояснює Масі.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть отримати струнку талію.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.