13 найкращих вуглеводів для жінок: що рекомендують їсти дієтологи

Вуглеводи часто сприймають як ворогів здорового харчування, але насправді вони є важливим джерелом енергії. Головне – обирати правильні продукти, які містять клітковину, вітаміни та мікроелементи.

Цільнозернові крупи, фрукти, овочі та бобові не тільки насичують, а й підтримують роботу організму. Видання eatthis.com зібрало найкорисніші вуглеводи, які варто додати до свого раціону жінкам.

"Вуглеводи є джерелом енергії, що запобігає спалюванню білків і жирів, які виконують інші важливі функції в організмі. Достатнє споживання вуглеводів зменшує втому та сприяє активному способу життя", – пояснює дієтолог Аманда А. Костро Міллер.

Очевидно, що між поживною порцією цільнозернових круп і солодким тістечком є величезна різниця.

"Оптимальними джерелами вуглеводів у харчуванні є цільнозернові продукти та інші нерафіновані варіанти. Вони містять більше клітковини та поживних речовин, що допомагає довше залишатися ситими та підтримувати баланс кишкової мікрофлори. Крім того, нерафіновані вуглеводи засвоюються повільніше, ніж рафіновані (біле борошно, білий рис, солодощі), що запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові", – зазначає дієтолог Андрес Айєста.

З огляду на це, нижче наведено перелік корисних вуглеводів, які варто додати до свого раціону.

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб вважається одним із найкращих джерел вуглеводів. Він багатий на магній, що необхідний для здоров’я кісток і обміну речовин.

"У пшеничних зародках міститься цинк, який зміцнює імунітет", – зазначає дієтолог Джина Кітлі.

Щоб обрати якісний хліб, шукайте позначку "100% цільнозерновий" і перевіряйте склад на упаковці.

Кіноа

Це стародавнє зерно здобуло популярність завдяки високій поживній цінності.

"Кіноа – це чудове джерело вуглеводів, яке також містить 8 грамів білка на чашку (185 г) і всі дев’ять незамінних амінокислот, що рідко зустрічається серед рослинних продуктів", – говорить Айєста.

Вона багата на клітковину, магній, марганець і фосфор, а також містить кверцетин і кемпферол – сполуки з протизапальною та антиоксидантною дією.

Батат

Цей яскравий овоч отримує свій колір завдяки бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А.

"Вітамін А необхідний для здоров’я шкіри, зору та імунної системи", – пояснює Айєста.

Батат можна запікати, готувати пюре або навіть використовувати замість хліба для тостів.

Папайя

Цей тропічний фрукт є чудовим джерелом бета-каротину та вітаміну С. Одна чашка (140 г) папайї містить 98% добової норми вітаміну С, що сприяє зміцненню імунітету.

Банани

Один середній банан містить достатньо калію, який необхідний для роботи серця та м’язів.

"Вітамін В6, що міститься в бананах, допомагає в синтезі серотоніну, який впливає на настрій", – зазначає Айєста.

Дієтолог рекомендує додавати банан у ваш коктейль для додаткової солодкості, але ви також можете вживати його з вівсяною кашею, пластівцями чи тостами з арахісовим маслом.

Арахіс

Оскільки сезон грипу в самому розпалі, Кітлі рекомендує додавати арахіс до раціону заради вашої імунної системи. Цей продукт багатий на мідь, що сприяє утворенню червоних і білих кров’яних тілець.

Оскільки арахіс, як і всі горіхи, є калорійною їжею, ви можете відміряти порцію 28 г, яка містить близько 28 горішків.

Гриби

Один із небагатьох рослинних продуктів, що містять вітамін D. "Цей вітамін необхідний для здоров’я кісток і загального самопочуття", – говорить Міллер.

Сміливо додавайте гриби до своїх омлетів, соусів і смажених страв – або просто пасеруйте їх як гарнір до вечері.

Овес

Ранкова порція вівсянки – чудовий початок дня. Овес містить бета-глюкан – розчинну клітковину, що сприяє здоров’ю серця та регуляції рівня цукру в крові.

"Крім того, що овес знижує рівень холестерину, він є хорошим джерелом фосфору, який необхідний для підтримки здорової структури кісток у віці", – каже Кітлі.

Чорниця

Ця ягода є однією з найбільш антиоксидантних серед фруктів.

"Чорниця підтримує когнітивні функції та покращує пам’ять. Одне дослідження показало, що вживання приблизно однієї чашки чорниці на день покращує рухливість і пам'ять у літніх людей", – стверджує Міллер.

Квасоля

Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка та може знизити рівень цукру в крові. Крім того, цей продукт містить фолієву кислоту, що особливо важливо для жінок репродуктивного віку.

Чорна квасоля

Цей продукт містить багато клітковини та має низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Як і звичайна квасоля, чорна квасоля має високий вміст фолієвої кислоти, що важливо для жінок під час вагітності. Ви можете використовувати чорну квасолю як основу для буріто, яєчних омлетів, домашнього соусу чи спреду.

Чорний шоколад

Невелика порція темного шоколаду може мати позитивний вплив на здоров’я.

"Флавоноїди у складі чорного шоколаду сприяють зниженню ризику серцевих захворювань", – пояснює Айєста.

Рекомендується обирати шоколад із вмістом какао не менше 85% та обмежувати споживання до 30 г на день.

Ожина

Міллер зазначає, що у складі ожини багато антиоксидантів, які можуть боротися з окислювальним стресом в організмі та потенційно уповільнювати темпи зниження когнітивних функцій у віці. Ця ягода також містить вітамін К, фолієву кислоту, марганець і велику кількість клітковини (20% добової норми у 100 г).

Ожину можна їсти свіжою, додавати в йогурт або готувати домашні соуси.

Раніше OBOZ.UA пояснював, яким має бути раціон для здорового старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.