13 лучших углеводов для женщин: что рекомендують есть диетологи

Углеводы часто воспринимают как врагов здорового питания, но на самом деле они являются важным источником энергии. Главное – выбирать правильные продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.

Цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и бобовые не только насыщают, но и поддерживают работу организма. Издание eatthis.com собрало самые полезные углеводы, которые следует добавить в свой рацион женщинам.

"Углеводы являются источником энергии, предотвращающей сжигание белков и жиров, выполняющих другие важные функции в организме. Достаточное потребление углеводов уменьшает усталость и способствует активному образу жизни", – объясняет диетолог Аманда А. Костро Миллер.

Очевидно, что между питательной порцией цельнозерновой крупы и сладким пирожным есть огромная разница.

Оптимальными источниками углеводов в питании являются цельнозерновые продукты и другие нерафинированные варианты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, что помогает дольше оставаться сытыми и поддерживать баланс кишечной микрофлоры. сахара в крови", – отмечает диетолог Андрес Айеста.

Учитывая это, ниже приведен перечень полезных углеводов, которые следует добавить в свой рацион.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб считается одним из лучших источников углеводов. Он богат магнием, который необходим для здоровья костей и обмена веществ.

"В пшеничных зародышах содержится цинк, укрепляющий иммунитет", – отмечает диетолог Джина Китли.

Чтобы выбрать качественный хлеб, ищите отметку "100% цельнозерновой" и проверяйте склад на упаковке.

Киноа

Это древнее зерно приобрело популярность благодаря высокой питательной ценности.

"Киноа – это отличный источник углеводов, который также содержит 8 граммов белка на чашку (185 г) и все девять незаменимых аминокислот, редко встречающихся среди растительных продуктов", – говорит Айеста.

Она богата клетчаткой, магнием, марганцем и фосфором, а также содержит кверцетин и кемпферол – соединения с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Батат

Этот яркий овощ получает свой цвет благодаря бета-каротину, который в организме превращается в витамин А.

"Витамин А необходим для здоровья кожи, зрения и иммунной системы", – объясняет Айеста.

Батат можно запекать, готовить пюре или даже использовать вместо хлеба для тостов.

Папайя

Этот тропический фрукт является отличным источником бета-каротина и витамина С. Одна чашка (140 г) папайи содержит 98% суточной нормы витамина С, что способствует укреплению иммунитета.

Бананы

Один средний банан содержит достаточно калия, необходимого для работы сердца и мышц.

"Витамин В6, содержащийся в бананах, помогает в синтезе серотонина, влияющего на настроение", – отмечает Айеста.

Диетолог рекомендует добавлять банан в коктейль для дополнительной сладости, но вы также можете употреблять его с овсяной кашей, хлопьями или тостами с арахисовым маслом.

Арахис

Поскольку сезон гриппа в самом разгаре, Китли рекомендует добавлять арахис в рацион ради вашей иммунной системы. Этот продукт богат медью, что способствует образованию красных и белых кровяных телец.

Поскольку арахис, как и все орехи, калорийной пищей, вы можете отмерить порцию 28 г, которая содержит около 28 орешков.

Грибы

Один из немногих растительных продуктов, содержащих витамин D. "Этот витамин необходим для здоровья костей и общего самочувствия", – говорит Миллер.

Смело добавляйте грибы к своим омлетам, соусам и жареным блюдам – или просто пассеруйте их как гарнир к ужину.

Овес

Утренняя порция овсянки – прекрасное начало дня. Овес содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, способствующую здоровью сердца и регуляции уровня сахара в крови.

"Кроме того, что овес снижает уровень холестерина, он хороший источник фосфора, который необходим для поддержания здоровой структуры костей в возрасте", – говорит Китли.

Черника

Эта ягода является одной из самых антиоксидантных фруктов.

"Монахиня поддерживает когнитивные функции и улучшает память. Одно исследование показало, что употребление примерно одной чашки черники в день улучшает подвижность и память у пожилых людей", – утверждает Миллер.

Фасоль

Фасоль является отличным источником растительного белка и может снизить уровень сахара в крови. Кроме того, этот продукт содержит фолиевую кислоту, что особенно важно для женщин репродуктивного возраста.

Черная фасоль

Этот продукт содержит много клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, помогающий контролировать уровень сахара в крови.

Как и обычная фасоль, черная фасоль имеет высокое содержание фолиевой кислоты, что важно для женщин во время беременности. Вы можете использовать черную фасоль в качестве основы для бурито, яичных омлетов, домашнего соуса или спреда.

Черный шоколад

Небольшая порция темного шоколада может оказать положительное влияние на здоровье.

"Флавоноиды в составе черного шоколада способствуют снижению риска сердечных заболеваний", – объясняет Айеста.

Рекомендуется выбирать шоколад с содержанием какао не менее 85% и ограничивать потребление до 30 г в день.

Ежевика

Миллер отмечает, что в составе ежевики многие антиоксиданты, которые могут бороться с окислительным стрессом в организме и потенциально замедлять темпы снижения когнитивных функций в возрасте. Эта ягода также содержит витамин К, фолиевую кислоту, марганец и большое количество клетчатки (20% суточной нормы в 100 г).

Ежевику можно есть свежей, добавлять в йогурт или готовить домашние соусы.

Ранее OBOZ.UA объяснял, каким должен быть рацион для здорового старения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.