15 найефективніших кардіовправ для швидкого схуднення

Схуднення є найпоширенішою метою у сфері фітнесу, до якої прагне безліч людей. Згідно з даними 2024 року, 95% людей бажають знизити вагу для покращення свого самопочуття, а 85% – ставлять за мету покращити фізичну форму.

Для схуднення важливо поєднувати дефіцит калорій з регулярними силовими та кардіотренуваннями. Багато хто вважає, що для цього необхідно витрачати години на біговій доріжці, але існує чимало різних способів кардіонавантаження, які допоможуть досягти бажаного результату. Видання eatthis.com опублікувало 15 найкращих кардіовправ для ефективного схуднення.

Не забувайте чергувати звичайні тренування з інтервальними. Звичайні тренування допомагають підвищити витривалість і зміцнити серцево-судинну систему, тоді як інтервальні вправи сприяють спаленню жиру, підвищенню анаеробної витривалості та збільшенню максимального споживання кисню.

Ходьба на біговій доріжці

Виберіть максимальний нахил (близько 15 градусів) і налаштуйте швидкість від 4 до 6 км/год. Пройдіть так 20 хвилин – ви побачите, як підвищується частота серцевих скорочень. Можна також спробувати популярну методику "12-3-30".

Постійне веслування

Гребний тренажер – чудовий спосіб підвищити аеробну витривалість. Виберіть тривалість тренування (10, 20 або 30 хвилин) і підтримуйте такий темп, який зможете зберігати весь цей час.

Підйом сходами

Для початку піднімайтеся сходами в комфортному для вас темпі протягом 15-20 хвилин. Згодом, коли покращиться витривалість, збільшуйте тривалість до 30 хвилин або збільшуйте швидкість.

Плавання

Пропливайте від 20 до 30 хвилин, підтримуючи рівномірний темп. У міру розвитку витривалості можна встановлювати цілі на відстань для більшої мотивації та виклику.

Стрибки зі скакалкою

Скакалка – це один із найкращих способів кардіонавантаження для спалювання калорій. Якщо ви новачок, починайте з коротких підходів по 30 секунд або хвилину, поступово збільшуючи тривалість до п'яти або десяти хвилин.

Тренування на сходах

Знайдіть сходи поблизу дому, як-от в парку чи на стадіоні, і піднімайтеся вгору і вниз декілька кіл. Можна також встановити таймер для випробування себе на витривалість.

Їзда на велосипеді

Виконайте кардіо на велотренажері у стабільному темпі протягом 30 хвилин. Якщо велотренажер не для вас, сідайте на звичайний велосипед і вирушайте на прогулянку.

Інтервали на велотренажері

Ця інтервальна методика допоможе ефективно спалювати калорії. Чергуйте короткі інтервали роботи та відпочинку за схемою: 30 секунд роботи – 10 секунд відпочинку, потім 15 секунд роботи – 15 секунд відпочинку.

Інтервали сходами

Розпочніть з двохвилинної розминки, після чого виконуйте 30-секундні швидкі підйоми і 30-секундні звичайні. Продовжуйте 15-20 хвилин.

Інтервали на біговій доріжці з нахилом

Налаштуйте бігову доріжку на нахил 10% і спринтуйте 30 секунд, потім відпочивайте 30 секунд. Повторіть цикл 10 разів.

Біг вгору по схилу

Знайдіть пагорб та піднімайтеся на нього якнайшвидше, після чого повільно повертайтеся вниз. Виконайте три-п'ять повторів.

Інтервали на гребному тренажері

Виконуйте спринти на гребному тренажері: почніть із п’яти підходів по 200 метрів, відпочиваючи вдвічі більше часу, ніж зайняв сам спринт.

Тренування на стадіоні

Проводьте кардіо на стадіоні: чергуйте швидку ходьбу з випадами. Наприклад, пройдіть 400 метрів і виконайте випади протягом хвилини.

Кругове тренування з вагою тіла

Один із найефективніших методів схуднення – кругове тренування. Виконуйте вправи одна за одною, майже без відпочинку.

Присідання з вагою тіла

Виконайте присідання, напружуючи корпус, стегна та сідниці.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як втратити 100 калорій без тренажерного залу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.