15 рослинних продуктів, що є незамінним джерелом білка

Для веганів або тих, хто з тих чи інших причин не може або не хоче вживати продукти тваринного походження, постає проблема у пошуку альтернативних джерел білка. Крім того, варто враховувати, що поточна міжнародна рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм ваги тіла, що також може змінюватись залежно від вашої добової активності та діяльності.

На щастя, отримати повний білковий комплекс можна споживаючи бобові, зернові культури та інші продукти, багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Що саме їсти під час вегетаріанської дієти, що уникнути дефіциту білка та незамінних для тіла амінокислот, розповіли в Eat This, Not That.

Сочевиця 

Вміст білка: 24,6 грама на 100 г порцію

Це універсальна бобова культура з високим вмістом білка, клітковини, заліза та фолієвої кислоти. Вона є чудовим джерелом складних вуглеводів, що легко готується та чудово засвоюється в організмі. Сочевицю часто додають до салатів та супів, що робить її популярним вибором для заміни м’яса.

Нут

Вміст білка: 20,5 грама на 100 г порцію

Нут це популярний вибір для тих, хто шукає дієтичний білок. Він є чудовим джерелом білка, клітковини та складних вуглеводів, що використовується в багатьох стравах, таких як хумус і салати.

Кіноа 

Вміст білка: 4,4 грама на 100 г порцію

Кіноа — це безглютенове зерно, багате на білок, амінокислоти, залізо, магній та клітковину. Таку кашу легко готувати та вона підходить для салатів або гарнірів. 

Чорні боби 

Вміст білка: 24,4 грама на 100 г порцію

Чорні боби багаті на білок, клітковину та антиоксиданти, які допомагають запобігати запаленням, діабету, раку та серцево-судинним захворюванням. Вони широко використовуються в мексиканській і латиноамериканській кухні, де ці боби додають в супу, рагу або начос.

Грецький йогурт 

Вміст білка: 10,3 грама на 100 г порцію

Грецький йогурт — це молочний продукт, який багатий на білок, пробіотики, кальцій та вітамін В12. Він має ті самі поживні речовини, що й молоко, але з більшою кількістю білка. Його можна вживати окремо, додавати в смузі або використовувати замість сметани.

Тофу

Вміст білка: 17,3 грама на 100 г порцію

Це універсальний продукт, який виготовлений із соєвих бобів. Він є популярним та незамінним джерелом білка, який добре вбирає смаки страв. Він має низьку калорійність, не містить холестерину та містить важливі мінерали, такі як кальцій і залізо. Крім того, вживання тофу знижує ризик ішемічної хвороби серця, що робить його незамінним для покращення роботи серцево-судинної системи.

Темпе 

Вміст білка: 20,3 грама на 100 г порцію

Темпе — це ферментований продукт, який готують з соєвих бобів, що як і тофу є відмінним джерелом білка. Під час приготування, використовуються різні бобові та зернові, що робить темпе дешевим та корисним для здоров’я.

Насіння чіа 

Вміст білка: 16,5 грама на 100 г порцію

Насіння чіа багате на білок, клітковину, жирні кислоти омега-3 та антиоксиданти, що забезпечує суттєві переваги для здоров'я, включаючи антиоксидантні властивості та зниження рівня холестерину. Вони чудово підходять для додавання в смузі, йогурт або використання як замінник яєць у випічці.

Насіння коноплі 

Вміст білка: 31,6 грама на 100 г порцію

Насіння конопель містить приблизно 25% білка, а також жирних кислот омега-3, клітковини, магнію та цинку. Їх можна додавати в салати, пластівці або енергетичні батончики.

Мигдаль 

Вміст білка: 21,4 грама на 100 г порцію

Мигдаль є хорошим джерелом білка, корисних жирів, клітковини та магнію. Він може знизити ризик серцевих захворювань завдяки високому вмісту вітаміну Е та стати зручною та поживною закускою, що запобігає набору зайвої ваги. 

Арахісове масло 

Вміст білка: 22,5 грама на 100 г порцію

Арахісове масло багате на білок, корисні жири та вітамін Е. Цей продукт можна використовувати як намазку на тости або як соус для фруктів чи овочів. Крім того, арахісове масло можна використовувати для створення здорових вуглеводних та білкових закусок.

Едамаме 

Вміст білка: 11,9 грама на 100 г порцію

Едамаме — це молоді соєві боби з високим вмістом білка, клітковини та фолієвої кислоти. Їх часто готують на пару або варять для подачі у салатах або як закуску. За дослідженням, опублікованим у Journal of Horticulture and Forestry, едамаме містить значну кількість вітамінів і макроелементів, що дозволяє порівнювати едамаме із зерном сої.

Гарбузове насіння

Вміст білка: 29,8 грама на 100 г порцію

Гарбузове насіння — це багата білком закуска, що містить залізо, магній, цинк і корисні жири. Це насіння на 29,8% складається з жиру та на 58,8% з білка. Крім того, таке насіння можна вживати смаженим або додавати його до салатів чи граноли. 

Кисломолочний сир

Вміст білка: 11 грама на 100 г порцію

Сир є популярним продуктом серед спортсменів та тих, хто хоче схуднути, завдяки своєму високому вмісту білка, кальцію і вітаміну B12. Його можна споживати окремо, з фруктами або включати в солоні страви. Щоб збільшити вміст білка, його рекомендується змішувати з яйцями.

Горох 

Вміст білка: 5,42 грама на 100 г порцію

Горох — це відмінне джерело білка, клітковини та вітамінів, що разом із мінералами, крохмалем і фітохімічними речовинами надають суттєву користь організму. Горох може бути використаний у супах, салатах, тушкованих,  смажених стравах або як гарнір.

Раніше OBOZ.UA розповів, про доступні джерела білка для веганів. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.