15 секретів здорового сніданку: як розпочати день правильно 

Збалансований сніданок — це основа для здорового дня. Обираючи поживні продукти до сніданку, ви запобігаєте ризику з'їсти шкідливу їжу протягом дня, віддаючи перевагу корисним альтернативам.

Крім того, зробіть вибір на користь поживних продуктів, які енергійно заряджають організм, забезпечують ситість і містять важливі речовини, які допоможуть покращити здоров’я, сприяти нормалізації ваги та спаленню калорій. Як навіть у метушливий ранок можна приготувати смачний сніданок всього за лічені хвилини та що зробить його збалансованим, розповіли в Eat This, Not That.

Додайте антиоксидантів

Антиоксиданти допомагають захистити організм від стресу, а тому починайте день з продуктів, багатих на них, щоб підтримати себе в напружений день. Додайте чорницю до грецького йогурту або капусту в зелений смузі — це просто та смачно.

Обирайте цільнозернові продукти

Починайте день із цільних зерен замість рафінованих продуктів, як-от кекси чи пластівці з білого борошна. Вони багаті на клітковину, що забезпечує тривале відчуття ситості, підтримує рівень цукру в крові та покращує травлення. Для цього обирайте цільнозернове борошно, вівсянку або льон. Крім того, уникайте "збагаченого" борошна, адже воно втрачає корисні речовини під час рафінування.

Вживайте цільні продукти

Вибирайте цільну їжу замість обробленої. Наприклад, вівсянка з додаванням ягід корисніша за магазинні пластівці, які часто містять мало клітковини та багато цукру. Чим простіший склад продукту, тим він кращий для вашого здоров’я. Дотримуйтеся цього правила, плануючи свій сніданок.

Уникайте солодкого

Починати день зі солодкої випічки — це не найкраща ідея, адже вона дає порожні калорії без поживної цінності. Надлишок цукру викликає різкі стрибки рівня глюкози в крові, що може призвести до втоми, дратівливості та бажання знову з’їсти щось солодке. Для сніданку обирайте продукти з низьким або нульовим вмістом цукру, а добову норму цукру обмежте до 25 г для жінок і 36 г для чоловіків.

Додайте джерело протеїну

Щоб уникнути різких коливань рівня цукру в крові, додайте до сніданку білок. Наприклад, яйце з тостом, сир із фруктами чи мигдальне масло на хлібці. Для ситності можна змішувати протеїновий порошок із вівсянкою, смузі чи млинцями. Також вівсянка з овочами та яйцем — це поживний варіант, що надає білок, харчові волокна та потрібні вітаміни.

Пийте каву без осуду

Ранкова чашка кави може бути корисною звичкою для здоров’я, оскільки вона знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та хвороб печінки. Кпім того, кава містить багато антиоксидантів і поліфенолів із протизапальними властивостями. Найкраще готувати її вдома, уникаючи зайвого цукру, використання сиропів та вершків.

Вживайте фрукти та овочі

Додавайте свіжі або заморожені овочі та фрукти, щоб збагатити страви клітковиною та мікроелементами без зайвих калорій. Наприклад, покладіть помідори чи шпинат в омлет, наріжте банан до цільнозернового тосту з горіховим маслом або додайте ягоди до чіа-пудингу.

Готуйте завчасно

Якщо зранку бракує часу, підготуйте сніданки заздалегідь. Зробіть нічний овес, заморожені набори для смузі чи міні-омлети у формочках для кексів, які легко розігріти. Чіа-пудинг у баночці з ягодами або горіхами теж стане швидким і корисним вибором.

Не обмежуйте розмір порцій

Зробіть сніданок найбільшим прийомом їжі за день, забезпечивши його збалансованість, високий вміст білка та клітковини і низький вміст цукру. Зранку організм краще реагує на інсулін, тому рівень цукру в крові не підвищується так сильно, як увечері. Також на спалювання їжі зранку витрачається більше енергії. Таким чином, активність протягом дня допоможе ефективно використовувати цю їжу як паливо.

Додайте горіхів

Додайте горіхи або насіння до сніданку, щоб підвищити його поживну цінність. Вони багаті клітковиною, білком, магнієм, калієм та жирними кислотами омега-3, які знижують запалення та підтримують серце. Горіхове масло підійде до тостів, рисових хлібців, яблук або смузі. Крім того, регулярне споживання горіхів знижує ризик серцевих хвороб і допомагає підтримувати здорову вагу.

Спробуйте харчові дріжджі

Харчові дріжджі — це корисна добавка, яка збагачена вітамінами групи В і є джерелом повноцінного білка, що містить всі незамінні амінокислоти. Їх можна додавати до омлетів, овочів або використовувати для пасерування. Завжди перевіряйте етикетку, щоб вибрати продукт з оптимальним вмістом вітамінів і мінералів.

Обирайте тверду їжу

Тверда їжа затримується в організмі довше, зменшуючи ймовірність перекусів між прийомами їжі. Наприклад, замість апельсинового соку краще з'їсти скибочки апельсина. Врахуйте, що питна їжа швидше проходить через шлунок, через що ви знову відчуваєте голод. Однак, якщо у вас немає апетиту, спробуйте приготувати смузі, яке може бути хорошим варіантом для швидкого сніданку.

Вживайте більше клітковини

Рекомендована добова норма клітковини становить 25 г для жінок і 38 г для чоловіків до 50 років, а для старших — 21 г і 30 г відповідно. Щоб почати отримувати клітковину вже зранку, додайте в раціон продукти, такі як вівсянка, авокадо, чорна квасоля, груші та малина — вони допоможуть вам почуватися ситими довше. Крім того, клітковина знижує ризики серцевих захворювань, діабету та інших проблем зі здоров’ям.

Діліть їжу на частини

Спробуйте розділити сніданок на дві мініпорції, щоб забезпечити енергію та знизити відчуття голоду. Наприклад, спершу випийте смузі, а через кілька годин з’їжте вівсянку з корицею, а потім скибочки яблука з мигдальною олією. Це особливо корисно, якщо у вас слабкий апетит зранку або ви не хочете їсти перед тренуванням.

Додайте трохи жиру

Жири важливі для ситного сніданку, оскільки вони повільно перетравлюються, що допомагає зберігати почуття насиченості до обіду. Споживати їх краще з корисних джерел, таких як авокадо, горіхи та насіння, замість насичених жирів із бекону чи масла. Це також може сприяти кращому спалюванню жиру протягом дня.

Раніше OBOZ.UA розповів, що їсти на сніданок, щоб уникнути шкідливих перекусів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.