15 секретов здорового завтрака: как начать день правильно

Сбалансированный завтрак — это основа для здорового дня. Выбирая питательные продукты к завтраку, вы предотвращаете риск съесть вредную пищу в течение дня, отдавая предпочтение полезным альтернативам.

Кроме того, сделайте выбор в пользу питательных продуктов, которые энергично заряжают организм, обеспечивают сытость и содержат важные вещества, что помогут улучшить здоровье, способствовать нормализации веса и сжиганию калорий. Как даже в суетливое утро можно приготовить вкусный завтрак всего за считанные минуты и что сделает его сбалансированным, рассказали в Eat This, Not That.

Добавьте антиоксидантов

Антиоксиданты помогают защитить организм от стресса, а потому начинайте день с продуктов, богатых ими, чтобы поддержать себя в напряженный день. Добавьте чернику в греческий йогурт или капусту в зеленый смузи — это просто и вкусно.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Начинайте день с цельных зерен вместо рафинированных продуктов, таких как кексы или хлопья из белой муки. Они богаты клетчаткой, которая обеспечивает длительное ощущение сытости, поддерживает уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Для этого выбирайте цельнозерновую муку, овсянку или лен. Кроме того, избегайте "обогащенной" муки, ведь она теряет полезные вещества во время рафинирования.

Употребляйте цельные продукты

Выбирайте цельную пищу вместо обработанной. Например, овсянка с добавлением ягод полезнее магазинных хлопьев, которые часто содержат мало клетчатки и много сахара. Чем проще состав продукта, тем он лучше для вашего здоровья. Придерживайтесь этого правила, планируя свой завтрак.

Избегайте сладкого

Начинать день со сладкой выпечки — это не лучшая идея, ведь она дает пустые калории без питательной ценности. Избыток сахара вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, что может привести к усталости, раздражительности и желанию снова съесть что-то сладкое. Для завтрака выбирайте продукты с низким или нулевым содержанием сахара, а суточную норму сахара ограничьте до 25 г для женщин и 36 г для мужчин.

Добавьте источник протеина

Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови, добавьте к завтраку белок. Например, яйцо с тостом, творог с фруктами или миндальное масло на хлебце. Для сытности можно смешивать протеиновый порошок с овсянкой, смузи или блинами. Также, овсянка с овощами и яйцом — это питательный вариант, который предоставляет белок, пищевые волокна и нужные витамины.

Пейте кофе без осуждения

Утренняя чашка кофе может быть полезной привычкой для здоровья, поскольку она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. Кроме того, кофе содержит много антиоксидантов и полифенолов с противовоспалительными свойствами. Лучше всего готовить его дома, избегая лишнего сахара, использования сиропов и сливок.

Употребляйте фрукты и овощи

Добавляйте свежие или замороженные овощи и фрукты, чтобы обогатить блюда клетчаткой и микроэлементами без лишних калорий. Например, положите помидоры или шпинат в омлет, нарежьте банан в цельнозерновой тост с ореховым маслом или добавьте ягоды в чиа-пудинг.

Готовьте заранее

Если утром не хватает времени, подготовьте завтраки заранее. Сделайте ночной овес, замороженные наборы для смузи или мини-омлеты в формочках для кексов, легко разогреть. Чиа-пудинг в баночке с ягодами или орехами тоже станет быстрым и полезным выбором.

Не ограничивайте размер порций

Сделайте завтрак самым большим приемом пищи за день, обеспечив его сбалансированность, высокое содержание белка и клетчатки и низкое содержание сахара. Утром организм лучше реагирует на инсулин, поэтому уровень сахара в крови не повышается так сильно, как вечером. Также на сжигание пищи утром тратится больше энергии. Таким образом, активность в течение дня поможет эффективно использовать эту пищу как топливо.

Добавьте орехов

Добавьте орехи или семена в завтрак, чтобы повысить его питательную ценность. Они богаты клетчаткой, белком, магнием, калием и жирными кислотами омега-3, которые снижают воспаление и поддерживают сердце. Ореховое масло подойдет к тостам, рисовым хлебцам, яблокам или смузи. Кроме того, регулярное потребление орехов снижает риск сердечных болезней и помогает поддерживать здоровый вес.

Попробуйте пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это полезная добавка, которая обогащена витаминами группы В и является источником полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Их можно добавлять в омлеты, овощи или использовать для пассеровки. Всегда проверяйте этикетку, чтобы выбрать продукт с оптимальным содержанием витаминов и минералов.

Выбирайте твердую пищу

Твердая пища задерживается в организме дольше, уменьшая вероятность перекусов между приемами пищи. Например, вместо апельсинового сока лучше съесть ломтики апельсина. Учтите что питьевая пища быстрее проходит через желудок, из-за чего вы снова чувствуете голод. Однако, если у вас нет аппетита, попробуйте приготовить смузи, которое может быть хорошим вариантом для быстрого завтрака.

Употребляйте больше клетчатки

Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин до 50 лет, а для старших - 21 г и 30 г соответственно. Чтобы начать получать клетчатку уже с утра, добавьте в рацион продукты, такие как овсянка, авокадо, чёрная фасоль, груши и малина — они помогут вам чувствовать себя сытыми дольше. Кроме того, клетчатка снижает риски сердечных заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.

Делите еду на части

Попробуйте разделить завтрак на две мини-порции, чтобы обеспечить энергию и снизить чувство голода. Например, сперва выпейте смузи, а через несколько часов съешьте овсянку с корицей, а затем ломтики яблока с миндальным маслом. Это особенно полезно, если у вас слабый аппетит с утра или вы не хотите есть перед тренировкой.

Добавьте немного жира

Жиры важны для сытного завтрака, поскольку они медленно перевариваются, что помогает сохранять чувство насыщенности до обеда. Потреблять их лучше из полезных источников, таких как авокадо, орехи и семена, вместо насыщенных жиров из бекона или масла. Это также может способствовать лучшему сжиганию жира в течение дня.

Ранее OBOZ.UA рассказал, что есть на завтрак во избежание вредных перекусов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.