5 домашніх вправ для жінок: доступна активність без спортивного обладнання

Для тих, хто шукає способи залишатися активними та зберігати свої фітнес-цілі, тренування вдома без спеціального обладнання є цілком реалістичним варіантом. Вони ефективні, економлять час і гроші, а також дозволяють тренуватися в зручний для вас час.

Ці тренування покращують силу, гнучкість та загальну фізичну форму, підходять як для зайнятих мам, так і для професіоналів, які цінують здоровий спосіб життя. В Eat This, Not That! поділились комплексами вправ, які ви зможете виконати просто у себе вдома.

Тренування з власною вагою

Присідання. Встаньте розставивши ноги на ширині плечей. Згинайте ноги у колінах та відводьте стегна назад, спускаючи тіло вниз. Тримайте груди вгорі, а спину прямою. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Віджимання. Встаньте у високу планку та розведіть руки ширше плечей. Згинаючи лікті, опустіть тіло майже до підлоги, тримаючи спину прямою, напружуючи при цьому прес. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Стрибки. Вставайте тримаючи ноги разом, а руки покладіть в боки. Стрибайте, розставляючи ноги та піднімаючи руки вгору. Поверніться назад у вихідне положення після стрибка. Виконайте 3 підходи по 30 секунд кожен.

Йога

Собака, що дивиться вниз. Розпочніть у положенні високої планки з руками прямо під плечима і колінами під стегнами. Підніміть стегна вгору та назад, випрямляючи руки й ноги, утворюючи перевернуту латинську букву "V". Утримуйтеся у цій позиції протягом 30 секунд та опустіться.

Поза воїна. Встати з широко розставленими ногами, пальці на ногах мають бути спрямовані вперед. Руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Поверніть праву ногу на 90 градусів та зігніть праве коліно. Ліву ногу тримайте прямо та розверніть тулуб вперед. Затриматися на 30 секунд та поміняйте сторону.

Поза моста. Ляжте на спину, зігніть коліна, спираючись стопами на підлогу на рівні ширини стегон. Натисніть на стопи, щоб підняти стегна до стелі. При цьому, плечі мають залишатись в розслабленому стані. Витягніть шию та затримайтеся на 30 секунд.

HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)

Присідання зі стрибками. Розпочніть з позиції стоячи, тримаючи ноги на ширині плечей. Зробіть стрибок, піднімаючи руки вгору. Легко приземліться й одразу виконайте присідання. Зробити треба 3 підходи по 15 разів.

Альпіністи. Розпочніть у високому положенні, з руками під плечима. Підніміть одне коліно до грудей, потім швидко змініть ногу. Напружуйте прес, тримаючи стегна прямими. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Берпі. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Сідайте, опускаючися в присіданні та кладучи руки на підлогу. Здійсніть стрибок, повертаючись до положення планки. Виконайте віджимання, а потім знову зігніться, стрибаючи назад ногами до рук. Зробіть різкий стрибок у повітрі, протягнувши руки над головою. Виконайте по 10 повторень у кожному підході.

Пілатес

Розтяжка на одній нозі. Ляжте на спину, зігнувши ноги у колінах та відірвавши стопи від підлоги. Гомілки мають бути паралельні землі. Підійміть голову і плечі від підлоги, активуючи прес. Праву ногу треба витягнути вперед та одночасно підвести ліве коліно до грудей. Змініть положення ніг та виконайте вправу ще раз. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Планка. Розпочніть з положення планки на передпліччях, з ліктями розташованими прямо під плечима. Тіло має бути в прямій лінії від голови до п'ят, активуючи прес та сідниці. Утримуйте це положення від 30 секунд до однієї хвилини.

Criss-cross. Ляжте на спину, поклавши руки за голову та розвівши лікті. Підніміть голову, шию і плечі від підлоги, активуючи прес. Зведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягнувши праву ногу. Потім поміняйте сторони. Виконайте вправу 3 рази по 10 повторень на кожну сторону.

Тренування верхньої частини тіла

Віджимання з обертанням. Почніть з високого вихідного положення, розставивши руки ширше, за плечі. Зробіть віджимання, опускаючи груди близько до підлоги. Після цього відштовхніться вгору та одночасно поверніть корпус ліворуч, витягнувши ліву руку вгору. Поверніться в початкове положення і повторіть рух на правий бік. Виконайте 3 підходи по 10 разів (по 5 на кожну сторону).

Нахили на трицепс. Сідайте на край міцного стільця або лавки, тримаючи руки біля стегон. Витягніть ноги перед собою і тримайте п'яти на підлозі. Згинайте руки в ліктях, спускаючи тіло в ліктях до 90-градусного кута. Випрямляйте руки, опираючись на долоні, щоб повернутися у початкове положення. Виконайте три рази по 12 повторень.

Планка з дотиком до плечей. Почніть з високої планки, тримаючи зап'ястя під плечима і тіло в прямій лінії від голови до п'ят. Затримуючи прес напруженим, а стегна стабільними. Підніміть праву руку та доторкніться до лівого плеча. Поверніть праву руку на підлогу і повторіть це з лівою рукою. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд 3 рази.

Раніше OBOZ.UA розповів, які ефективні вправи на сідниці можна виконати якщо у вас немає часу на спортзал.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.