5 домашних упражнений для женщин: доступна активность без спортивного оборудования

Для тех, кто ищет способы оставаться активными и сохранять свои фитнес-цели, тренировки на дому без специального оборудования являются вполне реалистичным вариантом. Они эффективны, экономят время и деньги, а также позволяют тренироваться в удобное для вас время.

Эти тренировки улучшают силу, гибкость и общую физическую форму, подходят как для занятых мам, так и для профессионалов, ценящих здоровый образ жизни. В Eat This, Not That! поделились комплексами упражнений, которые вы сможете выполнить прямо у себя дома.

Тренировка с собственным весом

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сгибайте ноги в коленях и отводите бедра назад, спуская тело вниз. Держите грудь вверху, а спину прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Отжимание. Встаньте в высокую планку и разведите руки пошире плеч. Сгибая локти, опустите тело почти до пола, держа спину прямой, напрягая при этом пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Прыжки. Вставайте держа ноги вместе, а руки положите в бока. Прыгайте, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение после прыжка. Выполните 3 подхода по 30 секунд каждый.

Йога

Собака смотрит вниз. Начните в положении высокой планки с руками прямо под плечами и коленями под бедрами. Поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя руки и ноги, образуя перевернутую латинскую букву "V". Удерживайтесь в этой позиции в течение 30 секунд и опуститесь.

Поза воина. Встать с широко расставленными ногами, пальцы должны быть направлены вперед. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов и согните правое колено. Левую ногу держите прямо и разверните туловище вперед. Задержитесь на 30 секунд и измените сторону.

Поза моста. Лягте на спину, согните колени, опираясь стопами на пол на уровне ширины бедер. Нажмите на стопы, чтобы поднять бедра к потолку. При этом плечи должны оставаться в расслабленном состоянии. Вытяните шею и задержитесь на 30 секунд.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Приседания со скачками. Начните с позиции стоя, держа ноги на ширине плеч. Сделайте скачок, поднимая руки вверх. Легко приземлитесь и выполните приседания. Сделать нужно 3 подхода по 15 раз.

Альпинисты. Начните в высоком положении, с руками под плечами. Поднимите одно колено к груди, затем быстро смените ногу. Напрягайте пресс, держа бедра прямыми. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Берпи. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Садитесь, опускаясь в приседании и кладя руки на пол. Совершите прыжок, возвращаясь к положению планки. Выполните отжим, а затем снова согнитесь, прыгая назад ногами в руки. Сделайте резкий скачок в воздухе, протянув руки над головой. Выполните по 10 повторений в каждом подходе.

Пилатес

Растяжка на одной ноге. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав стопы от пола. Голени должны быть параллельны земле. Поднимите голову и плечи от пола, активируя пресс. Правую ногу нужно вытянуть вперед и одновременно подвести левое колено к груди. Измените положение ног и выполните упражнение снова. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Планка. Начните с положения планки на предплечьях, с локтями расположенными прямо под плечами. Тело должно быть в прямой линии от головы до пяток, активируя пресс и ягодицы. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.

Criss-cross. Лягте на спину, положив руки за голову и разведя локти. Поднимите голову, шею и плечи от пола, активируя пресс. Сведите правый локоть к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. Затем смените стороны. Выполните упражнение 3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка верхней части тела

Отжим с вращением. Начните с высокого исходного положения, расставив руки шире плеч. Сделайте отжим, опуская грудь близко к полу. После этого оттолкнитесь вверх и одновременно поверните корпус влево, вытянув левую руку вверх. Повернитесь в исходное положение и повторите движение на правой стороне. Выполните 3 подхода по 10 раз (по 5 на каждую сторону).

Наклоны на трицепсе. Садитесь на край крепкого стула или скамейки, держа руки у бедер. Вытяните ноги перед собой и держите пятки на полу. Сгибайте руки в локтях, спуская тело в локтях в 90-градусный угол. Выпрямляйте руки, опираясь на ладони, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три раза по 12 повторений.

Планка с прикосновением к плечам. Начните с высокой планки, держа запястье под плечами и тело в прямой линии от головы до пяток. Задерживая пресс напряженным, а бедра стабильными. Поднимите правую руку и прикоснитесь к левому плечу. Поверните правую руку на пол и повторите с левой рукой. Продолжайте дежурить стороны в течение 30 секунд 3 раза.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие эффективные упражнения на ягодице можно выполнить если у вас нет времени на спортзал.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.