10 упражнений на ягодицы: как укрепить мышцы, если у вас нет времени

Крепкие ягодичные мышцы - это основа для вашего тела, как фундамент для дома. Они обеспечивают прочную опору для всех ежедневных движений и улучшают спину. 

Видео дня

Укрепление этих мышц облегчает движения, улучшает спортивные результаты и уменьшает риск получения травм. Так как силовые тренировки способны подтянуть мышцы, если у вас нет достаточного времени на тренировку, поделились в Eat This, Not That!

Тяга с прямыми ногами

Становая тяга на прямых ногах, известна своей эффективностью. Для ее выполнения необходимо держать спину прямо и наклонять штангу, засеивая мышцы бедер. Всего необходимо выполнить 3 подхода по 8-10 повторений или 5 подходов по 5 повторений, если используете тяжелые мельницы.

Сумо тяга 

Это мощное упражнение, которое активирует мышцы бедер и ягодиц. Оно выполняется по принципу становой тяги, однако в этом случае ноги необходимо поставить на ширине бедер, опуская и поднимая штангу. Количество подходов и повторений аналогичны первому упражнению. 

Приседания с бокалом

Это упражнение для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц. Для его выполнения, надо приседать с гантелей в руках, которую следует зажать двумя руками как можно ближе к груди. Выполните 3 подхода от 1 до 15 повторений.

Выпады при ходьбе

Это динамическое упражнение, укрепляющее подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер. Для усиления эффекта от такого упражнения, выпады следует делать вместе с гантелями в руках, которые оказывают дополнительную нагрузку во время подъема. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений на ногу.

Отведение бедер в положении сбоку

Поднимая ноги в поле лежа боком, можно укрепить средние ягодичные мышцы и большие мышцы спины. Кроме того, если вам трудно держать баланс, вы можете прислонить ступню нижней ноги к стене. Выполнять упражнение следует трижды по 1-20 раз на каждую ногу.  

Раковины моллюсков

Это простое упражнение, во время которого необходимо поместить ленту на бедра, опираться на колени и один локоть. В этом положении раскройте верхнее колено как можно дальше, не двигая позвоночником или тазом, держа стопы вместе. Всего стоит сделать 3 подхода по 15-30 повторений.

Выпады бедра

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю спиной к скамье, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч и прижмитесь лопатками. Поднимайте бедра вверх, сжимая ягодичные мышцы и возвращайтесь назад. Делайте до трех подходов по 12-20 повторений.

Ленточные боковые ступеньки

Для этого упражнения необходимо разместить ленты в зоне лодыжек возле шнурков кроссовок. Шагайте в сторону, контролируя натяжение ленты и меняйте сторону для шага по 12 раз по 2 подхода. Таким образом вы подтягиваете бедра и ягодицы.  

Румынская тяга на одной ноге с поролоновым валиком

Это упражнение стимулирует вашу стабильность и одновременно активирует ягодичные мышцы, способствуя избежанию плоской формы ягодиц. Выполнять такое упражнение можно как без веса, так и с помощью гири. Дня эффективности, достаточно повторять упражнение трижды по 10-15 раз.

Пожарные гидранты 

Такое упражнение помогает сформировать фигуру "песочные часы". Чтобы его выполнить, следует держа руки прямо под плечами, а колени расположите прямо под бедрами. При этом, ноги надо поочередно отводить назад по 10-20 повторений на ногу. Повторить упражнение следует трижды. 

Выполните три подхода Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения на пресс и ягодицы помогут выглядеть подтянуто летом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.