"У меня все было зеленое": флагоносец Украины на Олимпиаде отказался от соревнований в Сене и живет отдельно от жены
Призер Олимпийских игр после жизни в Германии вернулся домой
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
Крепкие ягодичные мышцы - это основа для вашего тела, как фундамент для дома. Они обеспечивают прочную опору для всех ежедневных движений и улучшают спину.
Укрепление этих мышц облегчает движения, улучшает спортивные результаты и уменьшает риск получения травм. Так как силовые тренировки способны подтянуть мышцы, если у вас нет достаточного времени на тренировку, поделились в Eat This, Not That!
Тяга с прямыми ногами
Становая тяга на прямых ногах, известна своей эффективностью. Для ее выполнения необходимо держать спину прямо и наклонять штангу, засеивая мышцы бедер. Всего необходимо выполнить 3 подхода по 8-10 повторений или 5 подходов по 5 повторений, если используете тяжелые мельницы.
Сумо тяга
Это мощное упражнение, которое активирует мышцы бедер и ягодиц. Оно выполняется по принципу становой тяги, однако в этом случае ноги необходимо поставить на ширине бедер, опуская и поднимая штангу. Количество подходов и повторений аналогичны первому упражнению.
Приседания с бокалом
Это упражнение для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц. Для его выполнения, надо приседать с гантелей в руках, которую следует зажать двумя руками как можно ближе к груди. Выполните 3 подхода от 1 до 15 повторений.
Выпады при ходьбе
Это динамическое упражнение, укрепляющее подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер. Для усиления эффекта от такого упражнения, выпады следует делать вместе с гантелями в руках, которые оказывают дополнительную нагрузку во время подъема. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений на ногу.
Отведение бедер в положении сбоку
Поднимая ноги в поле лежа боком, можно укрепить средние ягодичные мышцы и большие мышцы спины. Кроме того, если вам трудно держать баланс, вы можете прислонить ступню нижней ноги к стене. Выполнять упражнение следует трижды по 1-20 раз на каждую ногу.
Раковины моллюсков
Это простое упражнение, во время которого необходимо поместить ленту на бедра, опираться на колени и один локоть. В этом положении раскройте верхнее колено как можно дальше, не двигая позвоночником или тазом, держа стопы вместе. Всего стоит сделать 3 подхода по 15-30 повторений.
Выпады бедра
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю спиной к скамье, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч и прижмитесь лопатками. Поднимайте бедра вверх, сжимая ягодичные мышцы и возвращайтесь назад. Делайте до трех подходов по 12-20 повторений.
Ленточные боковые ступеньки
Для этого упражнения необходимо разместить ленты в зоне лодыжек возле шнурков кроссовок. Шагайте в сторону, контролируя натяжение ленты и меняйте сторону для шага по 12 раз по 2 подхода. Таким образом вы подтягиваете бедра и ягодицы.
Румынская тяга на одной ноге с поролоновым валиком
Это упражнение стимулирует вашу стабильность и одновременно активирует ягодичные мышцы, способствуя избежанию плоской формы ягодиц. Выполнять такое упражнение можно как без веса, так и с помощью гири. Дня эффективности, достаточно повторять упражнение трижды по 10-15 раз.
Пожарные гидранты
Такое упражнение помогает сформировать фигуру "песочные часы". Чтобы его выполнить, следует держа руки прямо под плечами, а колени расположите прямо под бедрами. При этом, ноги надо поочередно отводить назад по 10-20 повторений на ногу. Повторить упражнение следует трижды.
Выполните три подхода Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения на пресс и ягодицы помогут выглядеть подтянуто летом.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
Призер Олимпийских игр после жизни в Германии вернулся домой
ВСУ должны получать все необходимое в условиях жестких боев и давления врага
Подозреваемому избрана мера пресечения в виде содержания под стражей без залога
90-тысячная группировка готова к масштабной атаке, но и ВСУ не сидят сложа руки
Тельцы добьются успеха на работе, а Девам придется взять на себя роль психолога
Returning to the right bank is an ambitious goal of the enemy
Drones made of foam and plywood are equipped with cameras and Ukrainian SIM cards
Телефон выпал из окна самолета Boeing 737 MAX 9. Его модель – неизвестна