5 ефективних вправ для швидкого спалювання жиру

Більшість людей прагне позбутися зайвого жиру на животі, адже він не лише псує фігуру, а й шкодить здоров’ю. Правильне поєднання харчування та ефективних вправ допомагає прискорити спалювання жиру. 

Видання eatthis.com поділилося вправами, які зроблять ваші тренування більш результативними. Виконуйте їх регулярно, і ви помітите зміни у талії та самопочутті.

Вибухові рухи для підвищення ефективності

Вправи з вибуховою динамікою не лише розігрівають тіло перед силовим тренуванням, а й покращують чутливість до інсуліну та активують більше м’язових волокон.

Присідання зі стрибком (10 повторень)

Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Напружте м’язи живота, одночасно відведіть руки та стегна назад. Зробіть мах руками вперед і підстрибніть якомога вище. М’яко приземліться у напівприсідання й повторіть рух.

Віджимання з пліометрією на лаві (8-10 повторень)

Зробіть кілька кроків від лави, руки покладіть на неї, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Опускайтеся, зігнувши лікті, поки груди не торкнуться лави, після чого різко відштовхніться, щоб руки відірвалися від поверхні. М’яко поверніться у вихідне положення і повторіть.

Додайте силові вправи 

Перенесення важких предметів – відмінна вправа для тих, хто хоче спалювати жир. Тримання ваги змушує тіло витрачати більше калорій і активує додаткові м’язові волокна.

Фермерська хода з гантелями (або гирями по 10-20 кг)

Візьміть пару гантелей або гир, оберіть дистанцію 50-100 метрів або час 1-2 хвилини. Пройдіться вперед і назад, тримаючи груди прямо, а живіт напруженим. Після завершення відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть.

Завершуйте тренування фінішером

Фінішери підвищують EPOC – надлишкове споживання кисню після тренування – що сприяє додатковому спалюванню калорій.

Паси медичним м’ячем на груди (10 повторень)

Тримайте великий м’яч біля грудей і підійдіть до стіни. Напружуючи корпус, сильно киньте м’яч об стіну та зловіть його відскік назад.

Слем з медичним м’ячем (10 повторень)

Поставте ноги на ширину плечей, підніміть м’яч над головою і різко опустіть його на підлогу, максимально напруживши м’язи живота. Присідайте з прямою спиною і повторіть.

Гірський альпініст з медичним м’ячем (по 10 повторень на кожну сторону)

Почніть у позиції для віджимань, руки на м’ячі. По черзі підтягайте коліна до м’яча, напружуючи живіт. Слідкуйте, щоб спина була прямою, а стегна високо.

Цілеспрямовані тренування для спалювання жиру

Локальне спалювання жиру складне, але можливе, якщо правильно поєднувати кардіо та вправи на прес. Для цього виконуйте спринт на кардіотренажері 45-60 секунд, після чого одразу робіть вправу на прес 45-60 секунд, 4-5 підходів.

Спринти на повітряному велосипеді

Сідайте на велосипед, тримайте ручки, рухайте ногами і відштовхуйтеся максимально швидко.

V-Ups (45-60 секунд)

Ляжте на спину, руки над головою, ноги випрямлені. Піднімайте ноги і одночасно тягніться руками до ніг, напружуючи живіт. Контролюйте повернення у вихідне положення.

Охолодження ходьбою з нахилом

Для завершення тренування альтернативою високій інтенсивності може бути швидка ходьба з нахилом на біговій доріжці. Це корисно для суглобів і сприяє відновленню. Встановіть нахил 5-15° і йдіть швидким кроком 10-15 хвилин.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи зі стрічкою допоможуть зміцнити все тіло. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.