10 ефективних вправ зі стрічкою опору для формування та зміцнення всього тіла
Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!

Стрічка опору – це простий, легкий і надзвичайно ефективний інструмент для тренувань, який підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. Вона дозволяє урізноманітнити звичні вправи, підвищити їхню ефективність і задіяти більше м’язових груп.
Завдяки компактності та універсальності, стрічку можна використовувати будь-де: вдома, у спортзалі чи просто на свіжому повітрі. Видання eatthis.com опублікувало 10 найкращих вправ зі стрічкою опору, які допоможуть зміцнити та підтягнути все тіло.
1. Віджимання з еспандером
4 підходи по 12 повторень
Це модифікований варіант класичних віджимань, який активніше включає у роботу м’язи грудей, рук і кора.
Візьміть стрічку за обидва кінці й закиньте її за спину. Прийміть позицію для віджимань: руки розміщені трохи ширше плечей, корпус прямий, стегна не провисають. Опускайтесь вниз, тримаючи лікті ближче до тіла, потім активно відштовхуйтесь вгору – розтягування стрічки створить додаткове навантаження у верхній фазі руху.
2. Тяга в нахилі зі стрічкою
4 підходи по 12 повторень
Тягові рухи обов’язкові для м’язового балансу, адже вони зміцнюють спину та покращують поставу.
Наступіть на середину стрічки ногами на ширині плечей, а її кінці тримайте в руках. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, тримаючи спину прямою. Відведіть лікті назад, напружуючи м’язи спини, й повільно поверніться у вихідну позицію.
3. Присідання з еспандером
4 підходи по 10 повторень
Ця вправа тренує м’язи ніг і сідниць, а стрічка додає опору та стимулює стабільність.
Наступіть ногами на стрічку, тримаючи ручки на рівні плечей. Сідайте назад, розводячи коліна в сторони, опускайтесь нижче паралелі. Піднімайтесь угору, активно тиснучи через п’яти.
4. Вправа "Доброго ранку"
4 підходи по 10 повторень
Це надзвичайно ефективна вправа для зміцнення задньої частини тіла – сідниць, підколінних сухожиль і попереку.
Поставте ноги на стрічку, а її інший кінець покладіть за шию, щоб петля проходила перед грудьми. Відведіть стегна назад, злегка зігнувши коліна, і нахиліться вперед, тримаючи спину прямою. Поверніться у вихідну позицію, напружуючи сідничні м’язи.
5. Розведення рук зі стрічкою
3 підходи по 15 повторень
Візьміть стрічку на рівні грудей, тримаючи її на ширині плечей. Лікті трохи зігнуті. Напружуючи верхню частину спини, розтягуйте стрічку, поки руки не утворять лінію. Спину тримайте прямою, не прогинайтеся.
6. Підтягування з підтримкою стрічки
4 підходи, стільки повторень, скільки зможете
Закріпіть стрічку на турніку, протягнувши її через себе. Захопіться за перекладину зворотнім хватом, а коліна помістіть у нижню петлю стрічки. Починайте рух зі зведення лопаток, потім підтягніться вгору грудьми до перекладини.
7. Згинання рук на біцепс
3 підходи по 20-30 повторень
Встаньте на стрічку та візьміть її кінці в руки. Згинайте руки в ліктях, тримаючи корпус нерухомим. Не відхиляйтесь назад і не допомагайте собі рухами тулуба.
8. Тяга на трицепс
3 підходи по 20-30 повторень
Зафіксуйте стрічку над головою, наприклад, на дверному косяку або турніку. Тримайте кінці обома руками. Затисніть лікті біля корпусу та витягуйте стрічку вниз, розгинаючи руки повністю.
9. Face Pull зі стрічкою
3 підходи по 15 повторень
Закріпіть стрічку горизонтально перед собою. Візьміть обидва її кінці в руки (долоні звернені одна до одної). Рух починається з відведення лопаток вниз і назад. Потягніть стрічку до обличчя, зосередившись на роботі верхньої частини спини та задніх дельт.
10. Жим Паллофа
3 підходи по 10 повторень на кожен бік з утриманням 3 секунди
Остання вправа – статичний жим, що чудово тренує м’язи кора.
Прикріпіть стрічку на рівні грудей. Станьте боком до місця фіксації та тримайте стрічку обома руками на грудях. Напружте прес і сідниці, випряміть руки вперед та утримуйте положення три секунди. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть у протилежний бік.
Порада: використовуйте ці вправи як частину повноцінного тренування або додавайте їх до своїх звичних комплексів, щоб зробити тренування більш динамічними й функціональними.
Раніше OBOZ.UA пояснював, чому люди почали більше займатися бігом.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.