10 эффективных упражнений с лентой сопротивления для формирования и укрепления всего тела

Лента сопротивления – это простой, легкий и чрезвычайно эффективный инструмент для тренировок, который подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Она позволяет разнообразить привычные упражнения, повысить их эффективность и задействовать больше мышечных групп.

Видео дня

Благодаря компактности и универсальности, ленту можно использовать где угодно: дома, в спортзале или просто на свежем воздухе. Издание eatthis.com опубликовало 10 лучших упражнений с лентой сопротивления, которые помогут укрепить и подтянуть всё тело.

1. Отжимания с эспандером

4 подхода по 12 повторений

Это модифицированный вариант классических отжиманий, который активнее включает в работу мышцы груди, рук и кора.

Возьмите ленту за оба конца и забросьте ее за спину. Примите позицию для отжиманий: руки размещены чуть шире плеч, корпус прямой, бедра не провисают. Опускайтесь вниз, держа локти ближе к телу, затем активно отталкивайтесь вверх – растягивание ленты создаст дополнительную нагрузку в верхней фазе движения.

2. Тяга в наклоне с лентой

4 подхода по 12 повторений

Тяговые движения обязательны для мышечного баланса, ведь они укрепляют спину и улучшают осанку.

Наступите на середину ленты ногами на ширине плеч, а ее концы держите в руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Отведите локти назад, напрягая мышцы спины, и медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Приседания с эспандером

4 подхода по 10 повторений

Это упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, а лента добавляет опору и стимулирует стабильность.

Наступите ногами на ленту, держа ручки на уровне плеч. Присаживайтесь назад, разводя колени в стороны, опускайтесь ниже параллели. Поднимайтесь вверх, активно давя через пятки.

4. Упражнение "Доброе утро"

4 подхода по 10 повторений

Это очень эффективное упражнение для укрепления задней части тела – ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Поставьте ноги на ленту, а ее другой конец положите за шею, чтобы петля проходила перед грудью. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

5. Разведение рук с лентой

3 подхода по 15 повторений

Возьмите ленту на уровне груди, держа ее на ширине плеч. Локти немного согнуты. Напрягая верхнюю часть спины, растягивайте ленту, пока руки не образуют линию. Спину держите прямой, не прогибайтесь.

6. Подтягивания с поддержкой ленты

4 подхода, столько повторений, сколько сможете

Закрепите ленту на турнике, протянув ее через себя. Захватитесь за перекладину обратным хватом, а колени поместите в нижнюю петлю ленты. Начинайте движение со сведения лопаток, затем подтянитесь вверх грудью к перекладине.

7. Сгибание рук на бицепс

3 подхода по 20-30 повторений

Встаньте на ленту и возьмите ее концы в руки. Сгибайте руки в локтях, держа корпус неподвижным. Не отклоняйтесь назад и не помогайте себе движениями туловища.

8. Тяга на трицепс

3 подхода по 20-30 повторений

Зафиксируйте ленту над головой, например, на дверном косяке или турнике. Держите концы обеими руками. Зажмите локти возле корпуса и вытягивайте ленту вниз, разгибая руки полностью.

9. Face Pull с лентой с лентой

3 подхода по 15 повторений

Закрепите ленту горизонтально перед собой. Возьмите оба ее конца в руки (ладони обращены друг к другу). Движение начинается с отведения лопаток вниз и назад. Потяните ленту к лицу, сосредоточившись на работе верхней части спины и задних дельт.

10. Жим Паллофа

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с удержанием 3 секунды

Последнее упражнение – статический жим, прекрасно тренирует мышцы кора.

Прикрепите ленту на уровне груди. Станьте боком к месту фиксации и держите ленту обеими руками на груди. Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите руки вперед и удерживайте положение три секунды. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите в противоположную сторону.

Совет: используйте эти упражнения как часть полноценной тренировки или добавляйте их в свои привычные комплексы, чтобы сделать тренировки более динамичными и функциональными.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему люди начали больше заниматься бегом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.