5 харчових звичок, що впливають на рівень цукру в крові

Стабільний рівень цукру в крові важливий для загального здоров'я: це підтримує енергію, настрій та зменшує ризик хронічних захворювань. Доктор медицини Кейт Каннер пояснює, що часті коливання рівня цукру ускладнюють тілу процес засвоєння глюкози, що веде до інсулінорезистентності.

Коли глюкоза залишається в крові тривалий час, це шкодить судинам, нервам та органам. Відтак, на рівень цукру впливає і наше харчування. Видання eatthis.com опублікувало 5 харчових звичок, на які варто звернути увагу.

"Нестабільний рівень цукру в крові підвищує ризик діабету 2 типу, гормонального дисбалансу, енергетичних збоїв та проблем з когнітивними процесами. Запобігти цьому можна збалансованим харчуванням, що містить овочі, білки, цільні зерна та здорові жири", – пояснює дієтолог Елізабет Аренсберг.

Якщо ви прагнете контролювати рівень цукру в крові, нижче наведено звички, від яких краще відмовитися.

Надмірне споживання цукру та простих вуглеводів

Дієтолог Дана Елліс Ханнес з Каліфорнійського університету радить уникати регулярного споживання солодощів, пластівців з доданим цукром та інших продуктів з простими вуглеводами, які не містять поживних речовин. Натомість обирайте страви з білками та клітковиною, як, наприклад, яйце з авокадо на тості або вівсянку з бананом та арахісовим маслом. Такі страви забезпечують поступове вивільнення глюкози, уникаючи різкого підйому рівня цукру.

"Споживання великої кількості вуглеводів підвищує рівень глюкози в крові, що вимагає від підшлункової залози великої кількості інсуліну для нормалізації. Після цього рівень цукру різко падає, викликаючи енергетичний спад", – пояснює Аренсберг.

Вживання рафінованих вуглеводів

Як зазначає дієтолог Девід Брендан, продукти з білої муки (хліб, макарони, тістечка) не сприяють стабільному рівню цукру. Краще віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, як-от коричневий рис, кіноа або вівсянка.

"Рафіновані злаки майже не містять білка і клітковини, що викликає швидке коливання рівня цукру в крові", – каже експерт.

Пропуск прийомів їжі

Якщо ви тривалий час не їсте, рівень цукру може впасти до критичних показників, що призведе до гіпоглікемії. Експерт Каннер пояснює: "Ваш мозок потребує глюкози для ефективної роботи, тож її нестача може спричинити розумову втомленість".

Пропуск сніданку особливо шкідливий, оскільки організм потребує ранкової енергії. "Якщо ви не поїдете зранку, можете відчути запаморочення і дратівливість. Сніданок з білками та здоровими жирами надасть стабільну енергію на весь день", – каже Аренсберг. Для підтримки рівня цукру між прийомами їжі варто перекусити яблуком з мигдалем або цільнозерновими крекерами з хумусом.

Недостатнє споживання води

Дієтолог Кеті Томашко наголошує на важливості зволоження: при зневодненні організм виробляє вазопресин, що утримує рідину та перешкоджає виведенню надлишку цукру. Щоб уникнути цього, випивайте достатню кількість води щодня. Рекомендовані обсяги: 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок.

Вживання підсолоджених напоїв

Підсолоджені напої, як газовані води чи фруктові соки, швидко підвищують рівень цукру в крові, адже містять "порожні калорії". Це підтверджують дослідження, зокрема дослідження 2018 року в The BMJ: підсолоджені напої є більшим ризиком діабету 2 типу, ніж інші продукти з фруктозою. Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що стандартна банка підсолодженої газованої води містить 150 калорій переважно з доданого цукру, що збільшує ризик діабету на 26%.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які переваги рослинної дієти.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.