5 пищевых привычек, влияющих на уровень сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови важен для общего здоровья: это поддерживает энергию, настроение и уменьшает риск хронических заболеваний. Доктор медицины Кейт Каннер объясняет, что частые колебания уровня сахара усложняют телу процесс усвоения глюкозы, что ведет к инсулинорезистентности.

Когда глюкоза остается в крови длительно, это вредит сосудам, нервам и органам. Следовательно, на уровень сахара влияет и наше питание. Издание eatthis.com опубликовало 5 пищевых привычек, на которые следует обратить внимание.

"Нестабильный уровень сахара в крови повышает риск диабета 2 типа, гормонального дисбаланса, энергетических сбоев и проблем с когнитивными процессами. Предотвратить это можно сбалансированным питанием, содержащим овощи, белки, цельные зерна и здоровые жиры", - объясняет диетолог Элизабет Аренсберг.

Если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, ниже приведены привычки, от которых лучше отказаться.

Чрезмерное потребление сахара и простых углеводов

Диетолог Дана Эллис Ханнес из Калифорнийского университета советует избегать регулярного потребления сладостей, хлопьев с добавленным сахаром и других продуктов с простыми углеводами, не содержащими питательные вещества. Выбирайте блюда с белками и клетчаткой, например, яйцо из авокадо на тосте или овсянку с бананом и арахисовым маслом. Такие блюда обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы, избегая резкого подъема уровня сахара.

"Потребление большого количества углеводов повышает уровень глюкозы в крови, что требует от поджелудочной железы большого количества инсулина для нормализации. После этого уровень сахара резко падает, вызывая энергетический спад", – объясняет Аренсберг.

Употребление рафинированных углеводов

Как отмечает диетолог Дэвид Брендан, продукты из белой муки (хлеб, макароны, пирожные) не способствуют стабильному уровню сахара. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, киноа или овсянка.

"Рафинированные злаки почти не содержат белка и клетчатки, что вызывает быстрое колебание уровня сахара в крови", – говорит эксперт.

Пропуск приемов пищи

Если вы длительное время не едите, уровень сахара может упасть до критических показателей, что приведет к гипогликемии. Эксперт Каннер объясняет: "Ваш мозг нуждается в глюкозе для эффективной работы, поэтому ее недостаток может вызвать умственную усталость".

Пропуск завтрака особенно вреден, поскольку организм нуждается в утренней энергии. "Если вы не уедете с утра, можете почувствовать головокружение и раздражительность. Завтрак с белками и здоровыми жирами придаст стабильную энергию на весь день", – говорит Аренсберг. Для поддержания уровня сахара между приемами пищи следует перекусить яблоком с миндалем или цельнозерновыми крекерами с хумусом.

Недостаточное потребление воды

Диетолог Кэти Томашко отмечает важность увлажнения: при обезвоживании организм производит вазопрессин, который удерживает жидкость и препятствует выведению излишка сахара. Чтобы избежать этого, выпивайте достаточное количество воды каждый день. Рекомендуемые объемы: 3,7л для мужчин и 2,7л для женщин.

Употребление подслащенных напитков

Подслащенные напитки как газированные воды или фруктовые соки быстро повышают уровень сахара в крови, ведь содержат "пустые калории". Это подтверждают исследования, в частности, исследования 2018 года в The BMJ: подслащенные напитки являются большим риском диабета 2 типа, чем другие продукты с фруктозой. Гарвардская школа общественного здоровья отмечает, что стандартная банка подслащенной газировки содержит 150 калорий преимущественно из добавленного сахара, что увеличивает риск диабета на 26%.

Ранее OBOZ.UA объяснял, каковы преимущества растительной диеты.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.