5 харчових звичок, які допоможуть зберегти м’язову масу з віком

З віком наші м'язи зазнають природних змін, зокрема втрати маси та сили. Цей процес, відомий як саркопенія, може призвести до зниження фізичної активності та погіршення якості життя.

Проте, існують способи уповільнити старіння м'язів та зберегти їх силу на довгі роки. Видання eatthis.com опублікувало 5 харчових звичок, які допоможуть вам у цьому.

"Саркопенія є природним процесом старіння, якого неможливо повністю уникнути, але його можна суттєво сповільнити за допомогою правильного харчування та способу життя", – зазначає дієтолог Тріста Бест.

Боротьба з цим явищем вимагає збалансованого підходу до фізичної активності та раціону. Малорухливий спосіб життя й недостатнє споживання білка можуть значно прискорити втрату м’язової маси. Однак правильне харчування передбачає не лише достатню кількість білка, а й інші важливі компоненти.

1. Споживайте достатньо якісного білка

Ключовим фактором у збереженні м’язової маси є регулярне споживання повноцінного білка.

"Продукти тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти, а серед рослинних джерел до повноцінних білків можна віднести кіноа, тофу, темпе, насіння конопель, едамаме, харчові дріжджі та комбінації бобових із рисом", – пояснює Бест.

Повноцінні білки містять дев’ять незамінних амінокислот, яких організм не може виробляти самостійно. Хоча більшість рослинних білків є неповноцінними, збалансоване харчування дозволяє отримати всі необхідні амінокислоти.

Дієтолог Ліза Янг рекомендує не зосереджуватися на точній кількості грамів білка, а натомість включати його в кожен прийом їжі. "Додайте до раціону такі продукти, як яйця, риба, куряче м’ясо, молочні продукти, горіхи та бобові", – радить експерт.

2. Додайте до раціону омега-3

Щоб підтримати м’язову силу, варто вживати більше продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти.

"Омега-3 мають протизапальні властивості, що допомагають захистити м’язові клітини від руйнування", – наголошує Бест.

Ці корисні жири містяться у жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець), а також у насінні льону, чіа та волоських горіхах. При необхідності можна додати в раціон добавки омега-3.

3. Контролюйте рівень вітаміну D

Вітамін D необхідний для збереження здоров’я кісток, підтримки м’язової функції та засвоєння кальцію. "Цей вітамін сприяє синтезу м’язового білка та зменшує запальні процеси в організмі", – зазначає Бест.

Вітамін D міститься в збагачених продуктах, таких як молоко, йогурт, соки та пластівці. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості цього вітаміну з їжі або сонячного світла, варто розглянути можливість прийому добавок. Проте, перед цим слід проконсультуватися з лікарем, оскільки надлишок вітаміну D також може бути шкідливим.

4. Дотримуйтеся відповідного рівня калорійності

Кількість калорій у вашому раціоні може впливати на процеси старіння м’язів. Дефіцит калорій, спричинений зниженням апетиту з віком, може призвести до втрати м’язової маси.

З іншого боку, дослідження, опубліковане в журналі Aging, вказує, що контрольоване зменшення калорійності без втрати поживних речовин може сприяти синтезу м’язового білка та підтримці сили. Важливо узгоджувати калорійність раціону з лікарем, враховуючи ваші індивідуальні потреби.

5. Не уникайте здорових вуглеводів

Білок є важливим для м’язової сили, але не варто забувати і про корисні вуглеводи. Згідно з даними Клівлендської клініки, вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною для фізичної активності. Harvard Health рекомендує поєднувати білки з вуглеводами після тренувань для кращого відновлення м’язів.

Дослідження, проведене серед 800 літніх людей у Кореї, показало, що збалансоване споживання білків, вуглеводів, клітковини, а також вітамінів (цинк, B6, каротин) знижує ризик розвитку саркопенії.

Розглядаючи варіанти здорового харчування, поєднуйте білки з корисними вуглеводами. Наприклад, куряча грудка з овочами та запеченою солодкою картоплею або риба з рисом і салатом стануть чудовим вибором.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому корисно їсти квасолю для довголіття.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.