5 пищевых привычек, которые помогут сохранить мышечную массу с возрастом

С возрастом наши мышцы претерпевают естественные изменения, в частности потери массы и силы. Этот процесс, известный как саркопения, может привести к снижению физической активности и ухудшению качества жизни.

Однако существуют способы замедлить старение мышц и сохранить их силу на долгие годы. Издание eatthis.com опубликовало 5 пищевых привычек, которые помогут вам в этом.

"Саркопения - естественный процесс старения, которого невозможно полностью избежать, но его можно существенно замедлить с помощью правильного питания и образа жизни", - отмечает диетолог Триста Бест.

Борьба с этим явлением требует сбалансированного подхода к физической активности и рациону. Малоподвижный образ жизни и недостаточное потребление белка могут значительно ускорить потерю мышечной массы. Однако правильное питание предполагает не только достаточное количество белка, но и другие важные компоненты.

1. Потребляйте достаточно качественного белка

Ключевым фактором в сохранении мышечной массы есть регулярное потребление полноценного белка.

"Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, а среди растительных источников к полноценным белкам можно отнести киноа, тофу, темпе, семена конопли, эдамаме, пищевые дрожжи и комбинации бобовых с рисом", – объясняет Бест.

Полноценные белки содержат девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Хотя большинство растительных белков неполноценны, сбалансированное питание позволяет получить все необходимые аминокислоты.

Диетолог Лиза Янг рекомендует не сосредотачиваться на точном количестве граммов белка, а включать его в каждый прием пищи. "Добавьте в рацион такие продукты, как яйца, рыба, куриное мясо, молочные продукты, орехи и бобовые", – советует эксперт.

2. Добавьте в рацион омега-3

Чтобы поддержать мышечную силу, следует употреблять больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

"Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, помогающими защитить мышечные клетки от разрушения", – отмечает Бест.

Эти полезные жиры содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), а также в семенах льна, чиа и грецких орехах. При необходимости можно добавить в рацион добавки омега-3.

3. Контролируйте уровень витамина D

Витамин D необходим для сохранения здоровья костей, поддержания мышечной функции и усвоения кальция. "Этот витамин способствует синтезу мышечного белка и уменьшает воспалительные процессы в организме", – отмечает Бест.

Витамин D содержится в обогащенных продуктах, таких как молоко, йогурт, соки и хлопья. Если вы не получаете достаточное количество этого витамина из пищи или солнечного света, следует рассмотреть возможность приема добавок. Однако перед этим следует проконсультироваться с врачом, поскольку избыток витамина D также может быть вредным.

4. Соблюдайте соответствующий уровень калорийности

Количество калорий в вашем рационе может влиять на процессы старения мышц. Дефицит калорий, вызванный снижением аппетита с возрастом, может привести к потере мышечной массы.

С другой стороны, исследование, опубликованное в журнале Aging, показывает, что контролируемое уменьшение калорийности без потери питательных веществ может способствовать синтезу мышечного белка и поддержанию силы. Важно согласовывать калорийность рациона с врачом, учитывая ваши индивидуальные потребности.

5. Не избегайте здоровых углеводов

Белок важен для мышечной силы, но не стоит забывать и о полезных углеводах. Согласно данным Кливлендской клиники, углеводы снабжают организм энергией, необходимой для физической активности. Harvard Health рекомендует сочетать белки с углеводами после тренировок для лучшего восстановления мышц.

Исследование, проведенное среди 800 пожилых в Корее, показало, что сбалансированное потребление белков, углеводов, клетчатки, а также витаминов (цинк, B6, каротин) снижает риск развития саркопении.

Рассматривая варианты здорового питания, совмещайте белки с полезными углеводами. Например, куриная грудка с овощами и запеченным сладким картофелем или рыба с рисом и салатом станут отличным выбором.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему полезно есть фасоль для долголетия.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.