5-хвилинна прогулянка: секрет щоденного схуднення для жінок

Якщо ви хочете схуднути, але не маєте часу на тренажерний зал, спробуйте дотримуватись збалансованого харчування та впроваджувати у життя п’ятихвилинне тренування з ходьби. Воно включає вправи, які можна виконувати просто під час прогулянки та які допомагають опрацювати проблемні зони, а саме стегна, руки та живіт. 

Які вправи можна виконувати при ходьбі та як ви можете урізноманітнити прогулянку, наближаючи схуднення, розповіли в Eat This, Not That. Ходіть у звичайному темпі, чергуючи 10 кроків і 10 повторень, виконуючи 2–4 цикли залежно від вашого рівня підготовки. 

Коліна, підняті високо

Високі коліна — це легкий спосіб додати кардіо та зміцнити м’язи кора, стегон і квадрицепси. Для цього, розпочніть у звичайному темпі, піднімаючи коліна якомога вище до грудей і швидко змінюючи ноги. Додавайте рухи руками, щоб підтримувати ритм та виконуйте вправу протягом заданого часу.

Стрибки та присідання 

Стрибкові з присіданнями ефективно підвищують пульс та зміцнюють ноги, сідниці і литки. Для виконання розставте ноги на ширині плечей, присядьте, а потім різко стрибніть вгору, випрямляючи ноги. Приземліться м’яко й одразу переходьте до наступного повторення. Виконайте заплановану кількість разів та поверніться до звичайної ходьби.

Випади при ходьбі 

Випади під час ходьби зміцнюють квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, залучаючи м’язи преса. Під час кожного кроку опускайтесь у випад, тримаючи коліна під кутом 90°. Відштовхніться повною ступнею, переходячи до наступного випаду іншою ногою. Виконуйте вправу у плавному темпі до бажаної кількості повторень.

Удари п’ятами 

Додайте удари п’ятами до ходьби, щоб активувати підколінні сухожилля, литки та сідниці. Ходіть у помірному темпі, піднімаючи п’яти до сідниць по черзі. Періодично рухайте руками, як під час звичайної ходьби та виконуйте вправу стільки повторів, скільки зможете.

Оберти руками 

Під час ходьби, додайте круги руками для роботи з верхньою частиною тіла. Витягніть руки на рівні плечей і виконайте невеликі кругові рухи, активуючи плечі, біцепси й трицепси. Зробіть 10 кіл в один бік, а потім змініть напрямок та виконайте ще 10. Це допоможе зміцнити м’язи верхньої частини тіла під час ходьби.

Раніше OBOZ.UA розповів, як ходити, щоб ефективно спалювати калорії. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.