5 легких тренувань, які можна виконати на підлозі. Відео

Тренування на підлозі — це ефективний спосіб спалити калорії, збільшити силу та поліпшити фізичну форму без додаткового обладнання. Достатньо обрати вправи з акцентом на різні групи м'язів, щоб отримати максимальну користь та ефективно скинути зайву вагу. 

Зокрема, ви можете спробувати HIIT, пілатес, кардіотренування або йогу для різноманітності та інтегрувати ці тренування у свій розклад. В Eat This, Not That поділились простими тренуваннями, які допоможуть вам наблизитись до мети, насолоджуючись отриманими результатами.

Тренування №1: високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) 

Виконуйте вправи впродовж 40 секунд та відпочивайте 20 секунд. Виконайте 3 підходи з перервою впродовж 1 хвилини.

Стрибки та присідання. Станьте на ширині плечей та виконуйте присідання зі стрибками. Щоб виконати вправу правильно, приземліться м’яко та одразу переходьте до наступного присідання.

Берпі. Станьте на ноги, зробіть присідання, відкиньте ноги назад, як для віджимання. Потім, поверніться у позиції присідання та стрибніть вгору, досягаючи стелі.

Альпіністи. Розпочніть в положенні дошки та по черзі підтягуйте коліна до грудей, зберігаючи швидкий темп. 

Тренування №2: тренування ядра

Зробіть 15 повторень за один підхід і виконайте 3 підходи з 30-секундними перервами.

Скручування в планці. Станьте в планку, поверніть стегна та підтягніть одне коліно до протилежного ліктя. Поверніться в планку та змініть сторону. Повторіть вправу.

Скручування. Сядьте на підлогу, спираючись назад під кутом 45 градусів. Тримайте руки разом та повертайте тулуб вбік, активно залучаючи косі м’язи живота. Повторюйте рух для покращення тонусу.

Підйоми ніг. Ляжте на спину, підніміть ноги до стелі та опустіть їх, не торкаючись підлоги.

Тренування №3: енергійний пілатес 

Для кожної вправи виконуйте 12 повторень та зробіть 2 підходи з 20-секундною перервою між ними. 

Кола на одній нозі. Ляжте на спину, одну ногу витягніть, а іншу підніміть вгору. Виконайте оберти піднятої ноги за годинниковою стрілкою, а потім змініть напрямок. Повторіть вправу.

Сотні. Ляжте на спину та підніміть ноги вгору. Рухайте руками вгору і вниз, одночасно рахуючи до 5, роблячи вдих та видих. Продовжуйте цю вправу протягом заданого часу.

Перекачування. Сядьте на підлогу, підтягніть коліна до грудей і перекотіться назад, повертаючись у вихідне положення. Дотримуйтеся плавного, контрольованого руху.

Тренування №4: кардіо для всього тіла

Для кожної вправи зробіть 20 повторень та виконайте 3 підходи з 30-секундними перервами між ними.

Планка з розведенням ніг. Розпочніть з позиції планки та стрибайте, розставляючи ноги вбік, а потім знову зводячи їх разом. Підтримуйте постійний темп.

Зворотні випади. Встаньте з ногами разом, зробіть випад однією ногою назад, а потім поверніться у вихідне положення. Міняйте ноги по черзі. Це простий спосіб зміцнити ноги та поліпшити баланс.

Підйоми ніг сидячи. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Підніміть одну ногу до стелі, а потім опустіть її, не торкаючись підлоги.

Тренування №5: йога

Виконуйте по 10 повторень, зробивши 2 підходи з 20-секундним відпочинком між ними.

"Привітання Сонця". Почніть у позі "гори", а на видиху, підніміть руки до неба. Далі, нахиліться вперед і дотягніться до підлоги. Поєднуйте дихання з рухами для кращого відчуття.

Випади в позі "Воїна II". Станьте прямо, відступіть одну ногу назад і зігніть переднє коліно. Витягніть руки паралельно підлозі, фокусуючись на передній руці. Залишайтеся в цьому положенні, глибоко дихаючи.

Перехід з пози "Собака мордою вниз" до планки. Почніть з позиції "собака вниз" і плавно перейдіть у планку. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про прості вправи, які можна виконати на підлозі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.