5 найефективніших тренувань для досягнення силуету "пісочний годинник"

Бажаєте мати фігуру з витонченою талією та округлими стегнами? Досягти силуету "пісочного годинника" цілком реально навіть без спортзалу – достатньо регулярних тренувань на підлозі.

Ці вправи не лише підкреслять жіночні вигини, а й покращать поставу та зміцнять м’язи кора. Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій від eatthis.com – і ваше тіло поступово набуде бажаної форми.

Не забувайте: для максимального результату важливо слідкувати за раціоном, робити розминку перед тренуванням і розтяжку після, а також давати собі час на відновлення.

Тренування №1. Підйом стегон – "місток"

Ці вправи ідеально підходять для опрацювання сідниць, підколінних сухожиль і попереку – зон, що формують вигини нижньої частини тіла.

Класичний місток

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, розмістивши ступні на ширині стегон. Напружте прес, стисніть сідниці й підніміть таз вгору. Зафіксуйтесь у верхній точці на секунду, потім повільно опустіться. Виконуйте 3 підходи по 12-15 разів.

Місток на одній нозі

Прийміть ту ж стартову позицію. Підніміть одну ногу, залишивши її зігнутою під кутом 90 градусів. Напружуючи м’язи, підніміть таз, спираючись на п’яту опорної ноги. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Місток з підйомом ноги

Почніть із класичного положення. Піднявши стегна, витягніть одну ногу вперед у лінії з тулубом. Поверніться назад і повторіть. Виконайте 10-12 повторень на кожну ногу, 3 підходи.

Тренування №2. Планки на боці

Бічні планки ефективно впливають на косі м’язи живота, що формують витончену талію.

Статична бічна планка

Станьте на лікоть, корпус витягнутий, ноги разом. Підніміть стегна, утворюючи прямий контур тіла. Тримайтеся 30-60 секунд, потім змініть бік. Виконайте 3 підходи.

Підйом ноги в бічній планці

У бічній планці підніміть верхню ногу вгору, зберігаючи стабільність. Повторіть по 10-12 разів з кожного боку, 3 підходи.

Пружні рухи стегнами

Знаходячись у бічній планці, опускайте стегна вниз, не торкаючись підлоги, і поверніть їх у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів на сторону.

Тренування №3. Скручування

Ці вправи ідеальні для косих м’язів і поперечного пресу, які підтягують талію.

Базові повороти

Сидячи з піднятими ногами та зігнутими колінами, нахиліться трохи назад. Рухайте корпусом у сторони, торкаючись руками підлоги. Виконайте 15-20 повторів у кожен бік, 3 підходи.

Варіант з вагою

Тримаючи гирю чи м’яч (4-6 кг) на рівні грудей, виконуйте ті ж скручування, що й у базовій версії. Зробіть три підходи по 12-15 разів.

"Велосипедні" скручування

З тієї ж позиції витягніть ноги вперед. З кожним скручуванням підтягніть лікоть до протилежного коліна. Повторіть 12-15 разів на кожен бік, 3 підходи.

Тренування №4. "Супермен" для спини

Цей рух активізує м’язи нижньої частини спини, що допомагає візуально звузити талію й поліпшити поставу.

Класичний "Супермен"

Лежачи на животі, підніміть руки, грудну клітку та ноги, напруживши спину. Утримайте тіло на мить і опустіться. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Почергове підняття

Піднімайте одночасно праву руку й ліву ногу, потім – ліву руку й праву ногу. Зробіть 3 підходи по 10–12 разів з кожного боку.

Пружні рухи

У базовій позиції виконуйте короткі, швидкі підняття рук і ніг без повного розтягування. Тримайте контроль над рухами. Виконайте 20-25 повторів, 3 підходи.

Тренування №5: "Пташка-собака"

Останній елемент тренувального комплексу – функціональна вправа для стабільності, яка активує прес, сідниці та спину.

Базова варіація

З положення на четвереньках витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Зафіксуйте положення, поверніться назад. Повторіть на іншу сторону 12-15 разів, 3 підходи.

Варіант з дотиком коліна й ліктя

Зробивши базовий рух, зведіть лікоть і коліно під тулубом, потім знову витягніться. Зробіть по 10-12 повторів з кожного боку, 3 підходи.

Пташка-собака у планці

Вихідна позиція – звичайна планка. Підніміть протилежні руку й ногу, зберігаючи стабільність. Утримуйте тіло кілька секунд, потім змініть сторони. Повторіть 8-10 разів.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати з вільною вагою.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.