5 самых эффективных тренировок для достижения силуэта "песочные часы"

Хотите иметь фигуру с изящной талией и округлыми бедрами? Достичь силуэта "песочных часов" вполне реально даже без спортзала – достаточно регулярных тренировок на полу.

Эти упражнения не только подчеркнут женственные изгибы, но и улучшат осанку и укрепят мышцы кора. Следуйте приведенным ниже рекомендациям от eatthis.com – и ваше тело постепенно приобретет желаемую форму.

Не забывайте: для максимального результата важно следить за рационом, делать разминку перед тренировкой и растяжку после, а также давать себе время на восстановление.

Тренировка №1. Подъем бедер – "мостик"

Эти упражнения идеально подходят для проработки ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы – зон, формирующих изгибы нижней части тела.

Классический мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, разместив ступни на ширине бедер. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз.

Мостик на одной ноге

Примите ту же стартовую позицию. Поднимите одну ногу, оставив ее согнутой под углом 90 градусов. Напрягая мышцы, поднимите таз, опираясь на пятку опорной ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

Мостик с подъемом ноги

Начните с классического положения. Подняв бедра, вытяните одну ногу вперед по линии с туловищем. Вернитесь назад и повторите. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Тренировка №2. Планки на боку

Боковые планки эффективно воздействуют на косые мышцы живота, формирующие изящную талию.

Статическая боковая планка статическая боковая планка

Станьте на локоть, корпус вытянут, ноги вместе. Поднимите бедра, образуя прямой контур тела. Держитесь 30-60 секунд, затем смените сторону. Выполните 3 подхода.

Подъем ноги в боковой планке

В боковой планке поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя стабильность. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны, 3 подхода.

Упругие движения бедрами

Находясь в боковой планке, опускайте бедра вниз, не касаясь пола, и верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов на сторону.

Тренировка №3. Скручивания

Эти упражнения идеальны для косых мышц и поперечного пресса, которые подтягивают талию.

Базовые повороты

Сидя с поднятыми ногами и согнутыми коленями, наклонитесь немного назад. Двигайте корпусом в стороны, касаясь руками пола. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону, 3 подхода.

Вариант с весом

Держа гирю или мяч (4-6 кг) на уровне груди, выполняйте те же скручивания, что и в базовой версии. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

"Велосипедные" скручивания

Из той же позиции вытяните ноги вперед. С каждым скручиванием подтяните локоть к противоположному колену. Повторите 12-15 раз в каждую сторону, 3 подхода.

Тренировка №4. "Супермен" для спины

Это движение активизирует мышцы нижней части спины, что помогает визуально сузить талию и улучшить осанку.

Классический "Супермен"

Лежа на животе, поднимите руки, грудную клетку и ноги, напрягая спину. Удержите тело на мгновение и опуститесь. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Поочередное поднятие

Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Упругие движения

В базовой позиции выполняйте короткие, быстрые поднятия рук и ног без полного растяжения. Держите контроль над движениями. Выполните 20-25 повторов, 3 подхода.

Тренировка №5: "Птичка-собака"

Последний элемент тренировочного комплекса – функциональное упражнение для стабильности, которое активирует пресс, ягодицы и спину.

Базовая вариация

Из положения на четвереньках вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Зафиксируйте положение, вернитесь назад. Повторите на другую сторону 12-15 раз, 3 подхода.

Вариант с касанием колена и локтя

Сделав базовое движение, сведите локоть и колено под туловищем, затем снова вытянитесь. Сделайте по 10-12 повторов с каждой стороны, 3 подхода.

Птичка-собака в планке

Исходная позиция – обычная планка. Поднимите противоположные руку и ногу, сохраняя стабильность. Удерживайте тело несколько секунд, затем поменяйте стороны. Повторите 8-10 раз.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять со свободным весом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.