5 найкращих вправ, що допоможуть сформувати сильні плечі 

Якщо ви прагнете до міцних м’язистих плечей, зосередьтеся на тренуваннях, які покращують вашу поставу та загальний стан здоров’я. Основна вправа — бічний підйом під різними кутами, оскільки плечі добре реагують на більшу кількість повторень.

Однак, для цього важливо опрацьовувати задні та бічні дельти, а потім перейти до плечей за допомогою жиму, що забезпечить гармонійний розвиток плечового поясу. Які вправи необхідні для розвитку міцних та сильних м’язів, розповіли в Eat This, Not That.

Зворотні розведення з тренажером Peck-Deck

Сядьте за тренажер, спираючись грудьми на подушку та візьміться за ручки долонями, які направленні одна до одної. Тягніть руки назад, ведучи зап’ястями та мізинцями та стисніть плечі в кінці руху. Поверніться у вихідне положення, чинячи опір. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Бічне підіймання гантелей

Візьміть гантелі та станьте трохи закинувши голову назад та піднявши груди. Підніміть гантелі вгору і розведіть їх убік, щоб руки були паралельні підлозі. Зігніть плечі на верхньому етапі, а потім повільно опустіть гантелі, зберігаючи напругу в плечах. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Тяги на канаті

Прикріпіть ручку з мотузкою до станції тросового шківа на рівні шиї. Візьміться за мотузку, повертаючи великі пальці до себе та зробіть 2 кроки назад. Прийміть розведену стійку: одна нога вперед, інша назад та тягніть мотузку до обличчя, розгортаючи лікті назад. Зробіть 3 підходи по 15 повторень, стиснувши задню частину плечей наприкінці руху.

Водій автобуса (з гантелями)

Візьміть гантелі або гирі в обидві руки перед собою, злегка зігнувши руки. Тримайте корпус напруженим та обертайте гантелі вперед і назад, згинаючи плечі. Один повний оберт вважається повторенням, тож виконайте 3 підходи по 10 повторень, а потім відпочиньте.

Жим Арнольда

Для жиму Арнольда тримайте гантелі на висоті плечей, долонями до тіла. Піднімаючи гантелі над головою, повертайте долоні та лікті назовні. Зігніть плечі вгорі, а потім повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, що позбуває від жиру в руках.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.