5 обов'язкових тренувань для людей після 50: підтримуйте фізичну форму й здоров'я. Відео

Після 50 років фізична активність незамінною частиною життя, що поліпшує здоров'я, допомагаючи уникнути остеопорозу та хвороби серця. Для того, щоб тримати себе у формі, а м'язи у тонусі, вам слід додати до свого режиму 5 спеціалізованих тренувань, що покращують здоров’я та фізичний стан. 

Найкращим комплексом вправ запропонували ознайомитись в Eat This, Not That. Однак, перед тим, як виконувати цей комплекс, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити що з цього доступно саме вам. 

Силове тренування для здоров’я кісток

Присідання. Станьте на ширині плечей, тримаючи руки перед собою. Опустіться, ніби сідаєте на спинку крісла, тримаючи груди піднятими, а коліна за пальцями ніг. Стрімко зменшуйте позу до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Випади з гантелями. Візьміть гантелі в руки, станьте на ширині стегон, тримаючи долоні на ширині стегон. Зробіть крок вперед правою ногою, зігніть коліна під кутом 90 градусів та поверніться в початкове положення. Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Планка. У позі віджимання, тримаючи руки прямо під плечима, залучайте м’язи кора, тримаючи пряму лінію від голови до п’ят. Утримуйтеся у цій позиції від 30 до 60 секунд, дихаючи рівномірно. Повторіть вправу двічі.

Серцево-судинні вправи для здоров’я серця

Швидка ходьба. Почніть з п’ятихвилинної розминки в помірному темпі. Потім, переходьте до швидкої ходьби, де ви ще можете розмовляти, але відчуваєте легку задишку. Рекомендується щонайменше 30 хвилин швидкої ходьби щодня. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність занять залежно від вашого фізичного стану.

Їзда на велосипеді. Їзда на велосипеді на свіжому повітрі або на велотренажері - це низько-навантажувальне кардіо, що полегшує навантаження на суглоби. Розпочніть з 10-хвилинної розминки в середньому темпі, поступово збільшуючи швидкість та опір протягом 20-30 хвилин. Завершіть тренування відновленням у повільнішому темпі протягом 5 хвилин.

Плавання. Плавання є відмінним тренуванням для всього тіла, зокрема для суглобів. Рекомендується починати з кількох кіл вільним стилем або брасом для розминки. Чергуйте удари для залучення різних груп м’язів та прагніть до 20-30 хвилин безперервного плавання, поступово збільшуючи тривалість для поліпшення витривалості.

Вправи на гнучкість і рухливість для здоров’я суглобів

Розтяжка шиї. Сядьте або станьте прямо та розслабте плечі. Повільно нахиліть голову вправо, притягуючи праве до правого, щоб відчути розтягнення  шиї. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім повторіть з іншого боку два-три рази.

Розтяжка стегна. Станьте на праве коліно, ліва нога попереду у куті 90 градусів. Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, щоб відчути розтягнення в передній частині правого стегна. Затримайтеся на 15-30 секунд та повторіть з обох боків 2-3 рази.

Скручування хребта сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу на зовнішній стороні лівого коліна. Поверніть тулуб праворуч, зігнувши лівий лікоть до зовнішньої сторони правого коліна. Затримайтеся на 15-30 секунд та повторіть вправу 2-3 рази для кожної сторони.

Вправи на рівновагу для стабільності

Стійка на одній нозі. Станьте прямо на ширині стегон. Підніміть одну ногу вище землі та тримайте баланс протягом 20-30 секунд. Потім змініть ногу і повторіть 2-3 рази для кожної ноги.

Ходьба з п'яти на носок. Поставте праву ногу перед лівою так, щоб п'ята правої торкалася пальців лівої. Зробіть крок вперед, поставивши ліву п'яту перед пальцями правої. Продовжуйте йти прямо, ставлячи одну ногу перед іншою, прагнучи зробити 10-15 кроків вперед і потім так само назад.

Вправи на баланс. Станьте на балансну дошку або подушку, розставивши ноги на ширині стегон. Залучіть м’язи кора, щоб зберегти рівновагу, тримаючи це положення 30-60 секунд. Повторіть 2-3 підходи, відпочиваючи між підходами.

Зміцнення корпуса для постави та стабільності

Поза "Собака-птах". Почніть зі стійки на руках та колінах, з правою рукою вперед і лівою ногою назад. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення та повторіть з протилежною рукою та ногою. Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Планка з підйомом ніг. Почніть у стійці з підпору на передпліччі. Підніміть одну ногу прямо вгору, утримуючи її паралельно з тілом та опустіть. Повторіть з іншою ногою 2 підходи по 8-10 разів.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігніть коліна тримаючи ступні на землі. Підніміть ноги, балансуючи на сидячих кістках, а руки тримайте разом перед грудьми. Повертайте тулуб праворуч і ліворуч, притягуючи руки до підлоги біля стегна. Виконайте по 12-15 повторень у 2 підходах на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, як ефективно худнути після 50 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.