5 природних способів для зміцнення імунної системи 

Навіть люди, які дотримуються здорового способу життя, іноді можуть хворіти. Саме тому, важливо підтримувати імунну систему, щоб організм міг ефективно боротися з інфекціями. 

Серед природних способів зміцнення імунітету варто врахувати здорове харчування, фізичну активність і достатній сон. Що саме допоможе зменшити ризик застуди та інших захворювань, розповіли в Eat This, Not That.

Дієта, повна вітамінів і мінералів

Здорове харчування зміцнює імунітет, постачаючи організму важливі поживні речовини. Вітаміни B6, C і E, а також цинк, сприяють підтримці імунної системи, а тому ваш раціон має складатись із продуктів, які містять ці важливі елементи, які містяться у фруктах, овочів, горіхах та насінні.

Крім того, важливу роль в імунітеті займає вітамін D. Однак, багато людей не отримують його в достатній кількості, особливо восени та взимку. Пам’ятайте, що ваше тіло виробляє вітамін D під впливом сонячного світла, а тому в холодні місяці важливо отримувати його з їжі.

Продукти, які містять корисні для імунітету елементи:

• Вітамін B6: нут, лосось, тунець, курка, яловичина, індичка, вівсянка, коричневий рис, яйця, соя, картопля, банани.
• Вітамін C: болгарський перець, броколі, шпинат, спаржа, солодка картопля, гуава, папая, цитрусові, полуниця, ананаси.
• Вітамін E: горіхи, насіння, авокадо, кабачки, шпинат, броколі, кулінарні олії (мигдальне, рапсове).
• Цинк: устриці, краби, омари, яловичина, індичка, курка, насіння конопель, тофу, сочевиця, горох, кеш'ю.
• Вітамін D:  молоко, тунець, лосось, яєчні жовтки, гриби, апельсиновий сік і пластівці, збагачені вітаміном D.

Збільшення споживання пробіотиків і білка

Пробіотики та пребіотики працюють разом для підтримки здорового кишечника, впливаючи на психічне здоров'я та імунну систему. Щоб створити здоровий мікробіом та забезпечити різноманіття в раціоні, включіть до нього пробіотичні продукти, такі як йогурт, кімчі та квашена капуста.

Крім того, не забувайте про достатнє споживання білка, оскільки він необхідний для зміцнення імунної системи. Слідкуйте, щоб отримувати принаймні 20 грамів білка на кожний прийом їжі, що еквівалентно двом яйцям. Також, розподіліть споживання білка протягом дня для його кращого засвоєння. Наприклад, смачним варіантом перекусу може бути 1 склянка заморожених вишень з 1/2 склянки грецького йогурту.

Здоровий та повноцінний сон 

Недостатній сон негативно позначається на імунній системі, погіршуючи відновлення м’язів, функцію мозку та відчуття щастя. Таким чином, дорослим рекомендується спати від 7 до 9 годин на добу, щоб підтримувати здоров'я імунітету.

Проте, якщо вам важко засинати, спробуйте випити склянку молока, яка містить L-триптофан, який сприяє виробленню серотоніну, що полегшує сон. Інші продукти, що містять цю амінокислоту, включають йогурт, індичку та яйця. 

Обмеження для вживання алкоголю 

Сон є ключовим фактором для підтримки здорового імунітету, але вживання алкоголю суттєво погіршує якість сну, особливо фазу швидкого сну. Це відбувається, коли організм намагається метаболізувати алкоголь, що призводить до порушень у нічному відпочинку та зниження здатності боротися з інфекціями.

Алкоголь також негативно впливає на кишкову мікрофлору, пошкоджуючи слизову оболонку кишечника та сприяючи витоку шкідливих бактерій в організм. Це змінює баланс корисних і шкідливих бактерій, що може викликати печію або кислотний рефлюкс.

Контроль над стресом 

Стрес може негативно впливати на імунну систему, а тому важливо піклуватися про своє здоров'я через правильне харчування, фізичну активність і достатній сон. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, а також джерела магнію, наприклад, мигдаль, можуть допомогти знизити тривогу та заспокоїти нерви.

Також важливо розвивати здорові стратегії подолання стресу. Регулярні фізичні вправи, йога та медитація допоможуть зменшити рівень кортизолу, що позитивно вплине на ваш організм. Для цього, почніть із щоденних занять йогою протягом 30 днів, щоб поліпшити фізичну форму та здатність справлятися зі стресом.

Раніше OBOZ.UA розповів, які фрукти ефективно підтримують імунну систему. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.