5 естественных способов для укрепления иммунной системы

Даже люди, которые придерживаются здорового образа жизни, иногда могут болеть. Именно поэтому, важно поддерживать иммунную систему, чтобы организм мог эффективно бороться с инфекциями.

Среди естественных способов укрепления иммунитета стоит учесть здоровое питание, физическую активность и достаточный сон. Что именно поможет уменьшить риск простуды и других заболеваний, рассказали в Eat This, Not That.

Диета, полная витаминов и минералов

Здоровое питание укрепляет иммунитет, поставляя организму важные питательные вещества. Витамины B6, C и E, а также цинк, способствуют поддержанию иммунной системы, а потому ваш рацион должен состоять из продуктов, содержащих эти важные элементы, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах и семенах.

Кроме того, важную роль в иммунитете занимает витамин D. Однако, многие люди не получают его в достаточном количестве, особенно осенью и зимой. Помните, что ваше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, а потому в холодные месяцы важно получать его из пищи.

Продукты, которые содержат полезные для иммунитета элементы:

• Витамин B6: нут, лосось, тунец, курица, говядина, индейка, овсянка, коричневый рис, яйца, соя, картофель, бананы.
• Витамин C: болгарский перец, брокколи, шпинат, спаржа, сладкий картофель, гуава, папайя, цитрусовые, клубника, ананасы.
• Витамин E: орехи, семена, авокадо, кабачки, шпинат, брокколи, кулинарные масла (миндальное, рапсовое).
• Цинк: устрицы, крабы, омары, говядина, индейка, курица, семена конопли, тофу, чечевица, горох, кешью.
• Витамин D: молоко, тунец, лосось, яичные желтки, грибы, апельсиновый сок и хлопья, обогащенные витамином D.

Увеличение потребления пробиотиков и белка

Пробиотики и пребиотики работают вместе для поддержания здорового кишечника, влияя на психическое здоровье и иммунную систему. Чтобы создать здоровый микробиом и обеспечить разнообразие в рационе, включите в него пробиотические продукты, такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста.

Кроме того, не забывайте о достаточном потреблении белка, поскольку он необходим для укрепления иммунной системы. Следите, чтобы получать по крайней мере 20 граммов белка на каждый прием пищи, что эквивалентно двум яйцам. Также, распределите потребление белка в течение дня для его лучшего усвоения. Например, вкусным вариантом перекуса может быть 1 стакан замороженных вишен с 1/2 стакана греческого йогурта.

Здоровый и полноценный сон

Недостаточный сон негативно сказывается на иммунной системе, ухудшая восстановление мышц, функцию мозга и ощущение счастья. Таким образом, взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы поддерживать здоровье иммунитета.

Однако, если вам трудно засыпать, попробуйте выпить стакан молока, содержащего L-триптофан, который способствует выработке серотонина, облегчающего сон. Другие продукты, содержащие эту аминокислоту, включают йогурт, индейку и яйца.

Ограничения для употребления алкоголя

Сон является ключевым фактором для поддержания здорового иммунитета, но употребление алкоголя существенно ухудшает качество сна, особенно фазу быстрого сна. Это происходит, когда организм пытается метаболизировать алкоголь, что приводит к нарушениям в ночном отдыхе и снижению способности бороться с инфекциями.

Алкоголь также негативно влияет на кишечную микрофлору, повреждая слизистую оболочку кишечника и способствуя утечке вредных бактерий в организм. Это изменяет баланс полезных и вредных бактерий, что может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс.

Контроль над стрессом

Стресс может негативно влиять на иммунную систему, а потому важно заботиться о своем здоровье через правильное питание, физическую активность и достаточный сон. Продукты, богатые витамином С такие, как цитрусовые, а также источники магния, например, миндаль, могут помочь снизить тревогу и успокоить нервы.

Также важно развивать здоровые стратегии преодоления стресса. Регулярные физические упражнения, йога и медитация помогут уменьшить уровень кортизола, что положительно повлияет на ваш организм. Для этого, начните с ежедневных занятий йогой в течение 30 дней, чтобы улучшить физическую форму и способность справляться со стрессом.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие фрукты эффективно поддерживают иммунную систему.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.