5 простих вправ для ідеальних сідниць: секрети від тренера для швидкого результату

Більшість з нас мріють отримати підтягнуті й округлі сідниці. Секрет успіху полягає не тільки в ефективних вправах, а й у правильному підході до тренувань. 

Відомий тренер Джейн Гомес поділилася з eatthis.com своїми найкращими порадами для зміцнення сідничних м’язів і досягнення ідеальної форми. Ці прості, але корисні вправи допоможуть вам досягти бажаного результату без зайвих зусиль і з максимальним ефектом.

Основний фокус тренера –  це забезпечення достатнього споживання білка та акцент на трьох м’язах сідниць за допомогою силових тренувань. 

"Сідничний м’яз складається з трьох частин: великого, середнього та малого сідничного м’яза. Під час виконання вправ на сідниці зосереджуйтесь на їх стисненні. Це допоможе зробити їх круглими та твердими", –  пояснює вона. 

Тяга зі штангою чи гантелями

Гомес рекомендує тренування з вагою для зміцнення м’язів нижньої частини спини, стегон та сідниць. Однією з її улюблених вправ є підйом стегон зі штангою.

Щоб виконати цю вправу, слідуйте інструкціям: "Сідайте на підлогу, розташуйте ноги прямо, спину –  на лаву. Підкотіть штангу до стегон так, щоб вона була зручною (якщо потрібно, використовуйте рушник). Ляжте плечима на лаву, вирівняйте їх по перекладині, тримайте спину прямою. Підніміть стегна до стелі, стискаючи сідничні м’язи, потім повільно поверніть стегна назад". Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Румунська станова тяга

Ця вправа також включає використання штанги. "Тримаючи гриф штанги, підніміть його до рівня стегон, тримаючи руки в замку, плечі відведені назад, а спина – пряма. Повільно нахиліться вперед, опускаючи штангу до литок, а потім підніміть її назад у вертикальне положення", – пояснює тренер. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.

Пожежний гідрант з резинкою

Розпочніть цю вправу на четвереньках. Розмістіть резинку приблизно на кілька сантиметрів вище колін. "Станьте так, щоб ваші плечі були прямо над руками, а стегна – над колінами. Тримайте голову прямо, обличчям до підлоги. Підніміть одну ногу вбік, витягуючи коліно, і повертайте її до тіла, повторюючи рухи для кожної ноги", –  каже Гомес. Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Випади з гантелями

Гомес любить цю вправу, оскільки вона активує все тіло. "Тримаючи гантелі в руках, крокуйте вперед однією ногою, поки коліно не утворить кут 90 градусів. Затримайтеся, а потім підніміться, змінюючи ногу, і рухайтеся вперед", – говорить тренер. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Відведення ноги з обтяженнями 

Ця вправа починається на четвереньках. Затисніть пальці ніг до підлоги та підніміть коліна над землею. "Нахиліться вперед, щоб хребет був прямим, а лопатки – паралельні долоням. Потягніть одне коліно до грудей, а потім відштовхніть назад, витягуючи ногу в пряму лінію", – вказує Гомес. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть отримати ідеальний прес. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.