Вправи для красивого пресу та талії: комплексне тренування

Багато хто мріє про підтягнутий прес і плоский живіт, але не завжди знає, з чого почати. Замість нескінченних скручувань і присідань є більш ефективні вправи, які допоможуть досягти бажаних результатів.

Відео дня

Ключовими складовими успіху є правильне харчування, силові тренування і аеробні навантаження. Додайте до цього правильну техніку дихання, і ваш прес стане не тільки підтягнутим, а й сильним, наголошує eatthis.com.

М’язи преса – це лише одна частина групи основних м’язів, які відповідають за підтримку правильної постави і дозволяють виконувати прості дії, як сидіння, стояння або підйом предметів. Для зміцнення цієї зони необхідно включати вправи, що тренують м’язи корпусу в різних напрямках.

Правильне дихання також має величезне значення для ефективних тренувань преса. За рекомендацією Національної академії спортивної медицини, контроль дихання дозволяє виконувати складні рухи без зайвих зусиль. Під час тренувань, кожен вдих і видих активує м’язи живота, забезпечуючи їх додаткове навантаження. Фахівці рекомендують перед кожним рухом робити глибокий вдих через ніс, а після – видихати весь повітря.

Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи преса та кора.

Колесо для пресу (10-15 повторень)

Станьте на коліна, тримаючи руками колесо для пресу. Напружте корпус, стисніть сідниці і потягніться вперед, ведучи руками та стегнами до землі. Опускайтесь максимально низько, зберігаючи напругу в пресі. Після досягнення низу, видихайте і повертайтеся у вихідну позицію.

Вакуум (20-30 секунд)

Встаньте на четвереньки, розташувавши руки під плечима, а коліна під стегнами. Тягніть живіт максимально сильно і утримуйте це положення. Після цього розслабте м’язи преса.

М’яч для стабільності, скручування (8-10 повторень на кожну сторону)

Ляжте верхньою частиною спини на м’яч, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Випряміть руки, а потім обертайте корпус з однієї сторони в іншу. Якщо хочете ускладнити вправу, тримайте легку гантель перед собою.

Підняття колін (10-15 повторень)

Повисніть на турніку і підтягніть коліна до грудей. Відчуйте напругу в нижній частині преса, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтягнути сідниці за 30 днів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.