5 щоденних звичок, які допоможуть зберегти м’язи з віком

З віком зниження м’язової маси стає природним процесом, але це не означає, що з ним потрібно змиритись. Насправді, є багато способів не лише зберегти, а й збільшити м’язи навіть у старшому віці. 

Дотримуючись правильних звичок у харчуванні, тренуваннях та повсякденному житті, можна підтримувати тіло у відмінній формі. Видання eatthis.com опублікувало п’ять ефективних порад, які допоможуть вам нарощувати м’язи і зберігати силу з роками.

1. Споживайте білок регулярно протягом дня

Щоб стимулювати ріст м’язів, організму необхідна достатня кількість білка. Як пояснює Medical News Today, цей макронутрієнт міститься у кожній клітині тіла та виконує безліч важливих функцій, включаючи відновлення і підтримку м’язової тканини.

Доктор Бол рекомендує споживати приблизно 20 г білка кожні три години. "Такий підхід допомагає підтримувати синтез м’язового білка протягом дня", – зазначає він.

2. Вживайте казеїновий білок перед сном

Казеїн – це повільно засвоюваний білок, який сприяє відновленню м’язів у нічний час. За даними Muscle & Fitness, цей вид білка забезпечує поступове постачання амінокислот до м’язів, що допомагає запобігти катаболізму під час сну.

Доктор Бол радить зробити казеїновий білок частиною вечірнього раціону. "Вживання цього білка перед сном сприяє безперервному синтезу м’язового білка протягом усієї ночі", –зазначає він.

3. Виконуйте прогресивні силові тренування

Щоб досягти максимального ефекту від занять у спортзалі, важливо поступово збільшувати навантаження. "Прогресивне навантаження передбачає регулярне підвищення робочих ваг, що змушує м’язи адаптуватися та рости", – пояснює доктор Бол.

Силові тренування мають бути основою вашого режиму фізичної активності, якщо ви прагнете наростити м’язову масу та зберегти її з віком.

4. Збільшуйте загальну фізичну активність

Фізична активність не обмежується лише тренуваннями в спортзалі. Важливо підтримувати рухову активність впродовж усього дня. Наприклад, віддавайте перевагу сходам замість ліфта, паркуйте авто трохи далі від місця призначення, грайтеся з домашніми улюбленцями або встановлюйте нагадування про необхідність вставати та рухатися щогодини, якщо маєте сидячу роботу.

5. Додавайте більше побутової активності

Робота по дому може бути чудовим способом підвищити рівень фізичної активності. "Складіть графік домашніх справ і виконуйте хоча б одну активну роботу щодня", — рекомендує доктор Бол.

Прибирання, робота в саду та інші домашні завдання допомагають задіяти різні групи м’язів і підтримувати гарну фізичну форму.

Впровадження цих звичок у повсякденне життя допоможе не лише зберегти м’язову масу, а й покращити загальний стан здоров’я у будь-якому віці.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.