5 ежедневных привычек, которые помогут сохранить мышцы с возрастом

С возрастом снижение мышечной массы становится естественным процессом, но это не значит, что с ним следует смириться. На самом деле есть много способов не только сохранить, но и увеличить мышцы даже в старшем возрасте.

Следуя правильным привычкам в питании, тренировках и повседневной жизни, можно поддерживать тело в отличной форме. eatthis.com опубликовало пять эффективных советов, которые помогут вам наращивать мышцы и сохранять силу с годами.

1. Потребляйте белок регулярно в течение дня

Чтобы стимулировать рост мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Как объясняет Medical News Today, этот макронутриент содержится в каждой клетке тела и выполняет множество важных функций, включая восстановление и поддержание мышечной ткани.

Доктор Болл рекомендует потреблять около 20 г белка каждые три часа. "Такой подход помогает поддерживать синтез мышечного белка в течение дня", – отмечает он.

2. Используйте казеиновый белок перед сном

Казеин – это медленно усваиваемый белок, способствующий восстановлению мышц в ночное время. По данным Muscle & Fitness, этот вид белка обеспечивает постепенную поставку аминокислот в мышцы, что помогает предотвратить катаболизм во время сна.

Доктор Болл рекомендует сделать казеиновый белок частью вечернего рациона. "Употребление этого белка перед сном способствует непрерывному синтезу мышечного белка на протяжении всей ночи", – отмечает он.

3. Выполняйте прогрессивные силовые тренировки

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий в спортзале, важно постепенно увеличивать нагрузку. "Прогрессивная нагрузка предполагает регулярное повышение рабочих весов, что заставляет мышцы адаптироваться и расти", – объясняет доктор Болл.

Силовые тренировки должны быть основой вашего режима физической активности, если вы хотите нарастить мышечную массу и сохранить ее с возрастом.

4. Увеличьте общую физическую активность

Физическая активность не ограничивается только тренировками в спортзале. Важно поддерживать двигательную активность в течение всего дня. Например, отдавайте предпочтение лестнице вместо лифта, паркуйте авто чуть дальше от места назначения, играйте с домашними любимцами или устанавливайте напоминания о необходимости вставать и двигаться каждый час, если у вас сидячая работа.

5. Добавляйте больше бытовой активности

Работа по дому может быть отличным способом повысить уровень физической активности. "Составьте график домашних дел и выполняйте хотя бы одну активную работу каждый день", - рекомендует доктор Болл.

Уборка, работа в саду и другие домашние задания помогают задействовать разные группы мышц и поддерживать хорошую физическую форму.

Внедрение этих повадок в повседневную жизнь поможет не только сохранить мышечную массу, но и улучшить общее состояние здоровья в любом возрасте.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут подтянуть мышцы рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.