5 способів, як ви можете зашкодити своєму ранковому тренуванню

Наука чітко показує, що вправи зранку дуже корисні для здоров'я. Дослідження підтверджують, що ранкові заняття спортом знижують артеріальний тиск і покращують якість сну. Наприклад, вчені з Університету Бригама Янга виявили, що жінки, які займалися спортом протягом 45 хвилин зранку, зменшили споживання їжі та стали більш активними протягом дня.

Однак, просто прокинутись зранку недостатньо. Навіть якщо ви викладаєтесь на всі 100% у спортзалі, деякі звички поза тренуваннями можуть звести ваші зусилля нанівець. Видання eatthis.com опублікувало кілька типових помилок, які можуть негативно вплинути на вашу ранкову фізичну активність.

Пізні вечері

Вечірні перекуси після 20:00 не є гарантією набору ваги, як раніше вважалося. Однак, якщо ви їсте занадто пізно і багато, організму доведеться працювати на перетравлення їжі вночі, що може вплинути на якість сну. До того ж, це призводить до підвищеного рівня кортизолу – гормону стресу, що сприяє набору ваги. Тому важливо контролювати час і кількість їжі перед сном.

Тренер Джим Уайт радить почати підготовку до ранкового тренування з правильної вечері – це може бути порція коричневого рису, брокколі на пару з нежирним білком.

Недостатній сон

Не варто недооцінювати важливість повноцінного відпочинку, особливо якщо ви хочете бути в тонусі на ранковому тренуванні. Нестача сну може знизити ефективність втрати ваги на 55%, як показало дослідження Canadian Medical Association Journal. Через нестачу сну збільшується рівень гормонів, що впливають на апетит.

Вчені з Університету Небраски-Лінкольн зазначають, що регулярні ранкові вправи можуть покращити сон. Рекомендації Національного фонду сну говорять про те, що дорослим потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу, причому оптимальним є нижній показник цього діапазону.

Пропуск сніданку перед тренуванням

Незалежно від того, чи займаєтеся ви кардіо чи силовими вправами, важливо підзарядитися енергією перед тренуванням. Незважаючи на популярність вправ на голодний шлунок, фахівці рекомендують легкий перекус перед заняттями спортом. Наприклад, дієтолог Кеті Кавуто пропонує вживати йогурт або півсклянки фруктів, банан, мигдальне масло чи родзинки. Якщо ви займаєтесь більш інтенсивними вправами, як-от кросфіт, вам може знадобитися більше калорій.

Неправильне харчування до тренування

Під час вибору їжі перед тренуванням уникайте продуктів, що важко перетравлюються. Таммі Лакатос Шеймс, дієтолог і тренер, рекомендує не вживати їжу з високим вмістом жиру (наприклад, авокадо) або клітковини (сирі овочі чи зелений сік), оскільки вони можуть викликати здуття живота та інші проблеми з травленням. Також переконайтесь, що уникаєте певних продуктів, які можуть зіпсувати ваше заняття спортом.

Неправильне харчування після тренування

Щоб ваш організм швидко відновився після тренування і продовжив досягати результатів, важливо вживати їжу після занять. Пропуск їжі не сприяє прогресу. Наприклад, шоколадне молоко є чудовим варіантом після тренування, оскільки воно поєднує необхідні вуглеводи та білки для відновлення м’язів. Джим Уайт рекомендує вживати вуглеводи та білки в пропорції 2:1, наприклад, пшеничні пластівці з бананом і знежиреним молоком. Якщо ви використовуєте білкові добавки, краще обрати рослинні варіанти, щоб уникнути здуття живота, яке можуть викликати молочні білки, як-от казеїн і сироватка.

Навіть якщо ви тренуєтесь зранку, важливо слідкувати за харчуванням протягом всього дня. Одне з досліджень, опублікованих у Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, що білкові перекуси перед сном покращують синтез білка та допомагають м’язам відновлюватись.

Раніше OBOZ.UA пояснював, скільки жиру потрібно їсти щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.