5 способов, как вы можете повредить своей утренней тренировке

Наука ясно показывает, что упражнения утром очень полезны для здоровья. Исследования подтверждают, что утренние занятия спортом снижают АД и улучшают качество сна. Например, ученые из Университета Бригама Янга обнаружили, что женщины, занимавшиеся спортом в течение 45 минут утром, снизили потребление пищи и стали более активными в течение дня.

Однако просто проснуться утром недостаточно. Даже если вы выкладываетесь на все 100% в спортзале, некоторые привычки вне тренировок могут свести ваши усилия на нет. Издание eatthis.com опубликовало несколько типичных ошибок, которые могут оказать негативное влияние на вашу утреннюю физическую активность.

Поздние ужины

Вечерние перекусы после 20:00 не являются гарантией набора веса, как считалось ранее. Однако, если вы едите слишком поздно и многое, организму придется работать на переваривание пищи ночью, что может повлиять на качество сна. К тому же это приводит к повышенному уровню кортизола – гормона стресса, способствующего набору веса. Поэтому важно контролировать время и количество еды перед сном.

Тренер Джим Уайт советует начать подготовку к утренней тренировке с правильного ужина – это может быть порция коричневого риса, брокколи на пару с нежирным белком.

Недостаточный сон

Не стоит недооценивать важность полноценного отдыха, особенно если вы хотите быть в тонусе на утренней тренировке. Недостаток сна может снизить эффективность потери веса на 55%, как показало исследование Canadian Medical Association Journal. Из-за недостатка сна увеличивается уровень гормонов, влияющих на аппетит.

Ученые из Университета Небраски-Линкольн отмечают, что регулярные утренние упражнения могут улучшить сон. Рекомендации Национального фонда сна говорят о том, что взрослым нужно от семи до девяти часов сна в сутки, причем оптимальным является нижний показатель этого диапазона.

Пропуск завтрака перед тренировкой

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми упражнениями, важно подзарядиться энергией перед тренировкой. Несмотря на популярность упражнений на голодный желудок, специалисты рекомендуют лёгкий перекус перед занятиями спортом. К примеру, диетолог Кэти Кавуто предлагает употреблять йогурт или полстакана фруктов, банан, миндальное масло или изюм. Если вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, такими как кроссфит, вам может понадобиться больше калорий.

Неправильное питание до тренировки

При выборе пищи перед тренировкой избегайте трудноперевариваемых продуктов. Тамми Лакатос Шеймс, диетолог и тренер, рекомендует не употреблять пищу с высоким содержанием жира (например авокадо) или клетчатки (сырые овощи или зеленый сок), поскольку они могут вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением. Также убедитесь, что избегаете некоторых продуктов, которые могут испортить ваше занятие спортом.

Неправильное питание после тренировки

Чтобы ваш организм быстро восстановился после тренировки и продолжил добиваться результатов, важно употреблять пищу после занятий. Пропуск пищи не способствует прогрессу. К примеру, шоколадное молоко является отличным вариантом после тренировки, поскольку оно сочетает необходимые углеводы и белки для восстановления мышц. Джим Уайт рекомендует употреблять углеводы и белки в пропорции 2:1, например пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком. Если вы используете белковые добавки, лучше выбрать растительные варианты, чтобы избежать вздутия живота, которое могут вызвать молочные белки, например казеин и сыворотка.

Даже если вы тренируетесь с утра, важно следить за питанием в течение всего дня. Одно из исследований, опубликованных в Journal of International Society of Sports Nutrition, показало, что белковые перекусы перед сном улучшают синтез белка и помогают мышцам восстанавливаться.

Ранее OBOZ.UA объяснял, сколько жира нужно есть каждый день.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.