5 тренувань для формування фігури "пісочний годинник": як отримати витончені форми. Відео
Щоб досягти фігури "пісочний годинник", зосередьтеся на силових тренуваннях, а не тільки на кардіо. Приділяйте увагу підняттю ваг та включайте кардіо для ефективного спалювання жиру.
У цьому прагненні вам можуть допомогти комплекс з п’яти силових тренувань, які тонізують та зміцнюють м’язи як вище, так і нижче талії, створюючи омріяний силует. Спробуйте ці тренування від Eat This, Not That! вже сьогодні для досягнення своїх фітнес-цілей.
Тренування №1:
Розгинання стегна. Для тренування фігури "пісочний годинник" ляжте на спину, одну ногу зігніть, а іншу випряміть. Підніміть стегна, стискаючи сідницю, тримаючи ногу прямою. Повторюйте 10 разів на кожну ногу в 4 підходах.
Перевернуті ряди TRX. Візьміться за ремені TRX знизу, тримайте ноги близько до опори та підтягніться, стискаючи лопатки. Тримаючи тіло рівним, зробіть 4 підходи по 5 повторень.
Віджимання TRX. Станьте обличчям до опори TRX з ручками в руках, тримаючи руки на ширині плечей. Зберігайте спину прямою та опускайтесь, тримаючи лікті близько до тіла. Виконуйте 4 підходи по 5 повторень.
Присідання зі стрибками TRX. Встаньте так, щоб ручки TRX були трохи натягнуті. Присідайте з максимальною висотою стрибка, натискаючи на ремені для підвищення ефективності. Виконайте 3 підходи по 5 повторень.
Складані ножі TRX. Займіть положення для віджимання на TRX або тренажері з підвіскою. Підтягніть коліна до грудей, утримуючи верхню частину тіла стабільною. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.
Тренування №2:
Румунська станова тяга. Тримайте штангу перед стегнами та відведіть їх назад, тримаючи спину рівною. Опускайтеся до розтягнення підколінних сухожиль, а потім поверніться в стартову позицію. Робіть 4 підходи по 6 повторень на кожну сторону.
DB Scaptions. Візьміть по гантелі в кожну руку та тримайте їх з боків. Підніміть гантелі в сторони та трохи вперед (близько 30 градусів). Повторіть 6 разів у 4 підходах.
Триточкові ряди. Тримайте обличчя паралельно лаві, покладіть праву руку та коліно на лаву, а тулуб паралельно підлозі. Візьміть гантель лівою рукою, стисніть лопатки та підтягніть її до себе. Виконайте 4 підходи по 6 повторень.
Бічні присідання. Станьте з широко розставленими ногами та прямими колінами. Сідайте на одне стегно, виштовхуючи його вперед, а потім повторіть з іншого боку. Виконуйте 3 підходи по 6 повторень на кожну ногу.
Stir-The-Pot. Станьте в планку на м’ячі для стабільності та рухайте передпліччями по колу, зберігаючи тулуб нерухомим. Виконайте по 6 обертів в обидва напрямки, стискаючи лопатки та тримаючи поперек у нейтральному положенні.
Тренування №3:
Зворотні випади. Зробіть великий крок назад, щоб утворити два кути по 90 градусів в колінах, потім поверніться в початкове положення, витягуючи передню ногу. Почніть з гантелей, потім переходьте до штанги в присіданні на спині або передньому присіданні. Виконуйте 4 підходи по 5 повторень на кожну сторону.
Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву, піднявши груди та затиснувши плечі, а стопи притисніть до землі. Підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі назад, та зберігайте сідниці на лаві. Зробіть 4 підходи по 5 повторень.
Кабельні ряди на одну руку. Встановіть ручку кабелю на рівень грудей, встаньте обличчям до нього, візьміться за ручку та зробіть крок назад. Розпочніть рух, підтягуючи лопатку до середини. Гребіть, не згинаючи тулубу та поміняйте сторони після кожного підходу. Виконайте 4 підходи по 6 повторень.
Тазостегнові мости. Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Підіймайте стегна, стискаючи сідниці, без участі нижньої частини спини. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.
Мертві жуки. Ляжте на спину, підніміть руки та коліна, притисніть поперек до землі та підніміть сідниці. Витягніть одну ногу, зберігаючи стегна на землі, а потім поміняйте ноги. Повторіть 5 разів на кожну сторону, роблячи 3 підходи.
Тренування №4:
Step-ups. Станьте однією ногою на ящик або лавку, підніміться, використовуючи тільки опорну ногу. Виконайте 4 підходи по 6 повторень на кожну ногу, не використовуючи іншу ногу для відштовхування.
Віджимання. Прийміть положення для віджимань з руками на ширині плечей, тримаючи спину рівною і стегна не провисаючи. Опускайтесь, тримаючи лікті близько до тіла. Зробіть 4 підходи по 5 повторень.
Тяга верхнього блоку до грудей. Сядьте на тренажер для розтягування, тримаючи ручки на ширині плечей та тягніть штангу до ключиць. Стискайте лопатки та тримайте груди піднятими. Виконайте 4 підходи по 5 повторень.
Жим штанги від стегна. Ляжте на лаву та покрадіть ноги на підлогу. Візьміть штангу з та покладіть її на стегна, використовуючи подушечку для комфорту. Розгинайте стегна, стисніть сідниці у верхній частині та повторіть 3 підходи по 10 разів.
Ведмідь повзе. Станьте на карачки, тримаючи коліна на 2-3 см над землею. Поповзіть вперед, чергуючи рухи правою рукою та лівою ногою. Тримайте стегна низько, а голову піднятою. Зробіть 3 підходи по 15 метрів.
Тренування №5:
Присідання з гантелею. Тримайте гантель обома руками на рівні грудей, ліктями направленими вниз. Станьте на ширині плечей, розставте пальці ніг, сідайте назад, розводячи коліна в сторони та опускайтесь нижче паралелі з рівною спиною. Рухайтеся через п’яти, розводячи коліна. Виконуйте 4 підходи по 5 повторень.
Нахилені ряди. Візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть коліна та стегна, поки тулуб не стане майже паралельним землі. Тримайте спину рівно та виконуйте рухи, імітуючи греблю. Зробіть 4 підходи по 5 повторень.
Випади. Станьте на штангу, тримайте груди піднятими та опускайтесь до 90 градусів в ліктях. Виконайте 4 підходи по 5 повторень.
Румунська станова тяга на одній нозі. З гантелями в руках нахиліться вперед, витягнувши одну ногу назад. Підніміться, стискаючи сідниці, не повертаючи стегна та дивіться вперед. Виконайте 3 підходи по 6 повторень на ногу.
Жим лежачи на високих колінах. Станьте на коліна, встановіть ручку троса на рівень грудей та підніміть її до грудей, тримаючи плечі та стегна прямо. Випряміть руки вперед, затримайтеся на 3 секунди, а потім потягніться над головою і знову затримайтеся на 3 секунди, не дозволяючи тілу нахилятися. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
Раніше OBOZ.UA розповів, які силові тренування варто додати до своєї рутини.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.