5 тренувань з низьким навантаженням: ефективне нарощування м’язів. Відео

Хочете зміцнити м’язи без важких штанг і зайвого стресу для суглобів? Тренування з невеликим навантаженням — це ідеальне рішення для тих, хто прагне досягти підтягнутої форми без ризику травм.

В Eat This, Not That поділилися вправами, які допоможуть наростити м’язову масу, покращити витривалість і баланс, навіть якщо ви тільки починаєте або повертаєтесь після перерви. Дотримуйтеся правильної техніки, прислухайтесь до свого тіла і результат не змусить себе чекати.

Тренування №1. Пілатес

Сотня. Ляжте на спину, покладіть ноги на стілець, а руки витягніть вперед. Підніміть голову та плечі, почніть ритмічно рухати руками вгору-вниз. Дихайте рівномірно, вдихаючи та видихаючи по 5 разів. Виконайте 3 підходи по 10 циклів.

Кола ногами. Лежачи на спині, підніміть одну ногу вертикально вгору, а іншу тримайте на килимку. Малюйте маленькі кола у повітрі піднятою ногою по 10 разів за годинниковою стрілкою і 10 проти. Потім поміняйте ноги та зробіть 3 підходи.

Планка. Встаньте у планку, тримайте долоні під плечима, утворюючи тілом пряму лінію від голови до п’ят. Напружте прес і тримайте позицію впродовж 30–60 секунд. При цьому важливо не прогинатися в попереку. Виконайте 3 підходи.

Тренування №2. Плавання 

Фрістайл. Відштовхніться від стіни та витягніть руки вперед, починаючи заплив. Рухайтесь, роблячи махи ногами, додаючи оберти тулуба для вдихів. Пливіть у стабільному ритмі, поєднуючи рухи рук і дихання. Виконайте 3 підходи по 200 метрів.

Брас. Почніть заплив, витягуючи руки та тримаючи ноги з’єднаними. Потім розведіть руки в сторони круговим рухом і знову зводьте перед собою, додаючи жаб'ячий удар ногами. Після кожного руху ковзайте у воді перед наступним повторенням. Виконайте 3 підходи по 100 метрів.

Аквааеробіка. Зайдіть у воду по пояс і розставте ноги на ширині плечей. Виконуйте підйоми ніг, згинання рук і удари ногами, використовуючи опір води. Зробіть по 20 повторень для кожної вправи у 3 підходах.

Тренування №3. Йога

Поза воїна II. Станьте, широко розставивши ноги, праву стопу розгорніть назовні, а ліву — трохи всередину. Руки витягніть в сторони на рівні плечей, зігніть праве коліно над щиколоткою, а ліву ногу тримайте прямою. Утримуйте позу впродовж 30–60 секунд та змініть сторону. Зробіть 3 підходи на кожну ногу.

Поза стільця. Станьте прямо, тримаючи ноги разом, а руки по боках. На вдиху підніміть руки над головою, а на видиху зігніть коліна, ніби сідаєте на невидимий стілець. Тримайте вагу на п’ятах, а спину рівною. Утримуйте позу 30–60 секунд і виконайте 3 підходи.

Поза моста. Лежачи на спині, зігніть коліна, а стопи тримайте на ширині стегон. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці та прес, переплетіть пальці під собою і трохи зведіть лопатки. Затримайтеся в позі на 30–60 секунд, дихаючи глибоко. Виконайте 3 підходи.

Тренування №4. Велотренажер

Інтервальний тренінг. Почніть з 5 хвилин легкої їзди на велосипеді для розігріву. Чергуйте спринти високої інтенсивності з відновленням на низькій інтенсивності. Кожен період має тривати від 30 секунд до 1 хвилини. Повторюйте інтервали протягом 15-20 хвилин, а потім виконайте 5 хвилин легкої їзди для охолодження. Виконайте 3 підходи.

Підйоми на пагорб. Збільшіть опір велотренажера або виберіть горбисту місцевість на відкритому повітрі. Встаньте на педалі і підтримуйте рівномірний темп під час підйому, фокусуючись на квадрицепсах, підколінних сухожиллях і сідницях. Виконайте 3 підходи по 5-10 хвилин підйому.

Підйоми сидячи. Зменшіть опір на велотренажері або виберіть рівну ділянку дороги. Сядьте в сідло, збільште швидкість обертання педалей, зберігаючи помірний опір, і зосередьтеся на контрольованому прокручуванні педалей. Виконайте 3 підходи по 10-15 хвилин.

Тренування №5. Стрічки опору

Присідання. Помістіть резистивну стрічку навколо стегон вище колін, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка повернувши пальці назовні. Опустіться в присідання, тримаючи груди піднятими і коліна вирівняними з пальцями ніг. Далі натискайте на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Сідничні мости. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу на ширині стегон. Помістіть резистивну стрічку вище колін, підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі, а потім опустіть їх назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Ряди. Закріпіть еластичну стрічку на стабільній точці на рівні талії і візьміться за кінці стрічки обома руками, долонями одна до одної. Зробіть кілька кроків назад, щоб створити напругу в стрічці, а потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямою, активно залучаючи прес, і натягніть стрічку до тулуба, стискаючи лопатки. Потім повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи із з низьким навантаженням, які сприяють схудненню. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.