5 тренировок с низкой нагрузкой: эффективное наращивание мышц. Видео

Хотите укрепить мышцы без тяжелых штанг и лишнего стресса для суставов? Тренировки с небольшой нагрузкой — это идеальное решение для тех, кто стремится достичь подтянутой формы без риска травм.

В Eat This, Not That поделились упражнениями, которые помогут нарастить мышечную массу, улучшить выносливость и баланс, даже если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва. Придерживайтесь правильной техники, прислушивайтесь к своему телу и результат не заставит себя ждать.

Тренировка №1. Пилатес

Сотня. Лягте на спину, положите ноги на стул, а руки вытяните вперед. Поднимите голову и плечи, начните ритмично двигать руками вверх-вниз. Дышите равномерно, вдыхая и выдыхая по 5 раз. Выполните 3 подхода по 10 циклов.

Круги ногами. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально вверх, а другую держите на коврике. Рисуйте маленькие круги в воздухе поднятой ногой по 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Затем поменяйте ноги и сделайте 3 подхода.

Планка. Встаньте в планку, держите ладони под плечами, образуя телом прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и держите позицию в течение 30-60 секунд. При этом важно не прогибаться в пояснице. Выполните 3 подхода.

Тренировка №2. Плавание

Фристайл. Оттолкнитесь от стены и вытяните руки вперед, начиная заплыв. Двигайтесь, делая махи ногами, добавляя обороты туловища для вдохов. Плывите в стабильном ритме, сочетая движения рук и дыхание. Выполните 3 подхода по 200 метров.

Брасс. Начните заплыв, вытягивая руки и держа ноги соединенными. Затем разведите руки в стороны круговым движением и снова сводите перед собой, добавляя лягушачий удар ногами. После каждого движения скользите в воде перед следующим повторением. Выполните 3 подхода по 100 метров.

Аквааэробика. Зайдите в воду по пояс и расставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте подъемы ног, сгибания рук и удары ногами, используя сопротивление воды. Сделайте по 20 повторений для каждого упражнения в 3 подходах.

Тренировка №3. Йога

Поза воина II. Станьте, широко расставив ноги, правую стопу разверните наружу, а левую — немного внутрь. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, согните правое колено над лодыжкой, а левую ногу держите прямой. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

Поза стула. Станьте прямо, держа ноги вместе, а руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе согните колени, будто садитесь на невидимый стул. Держите вес на пятках, а спину ровной. Удерживайте позу 30-60 секунд и выполните 3 подхода.

Поза моста. Лежа на спине, согните колени, а стопы держите на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и пресс, переплетите пальцы под собой и немного сведите лопатки. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, дыша глубоко. Выполните 3 подхода.

Тренировка №4. Велотренажер

Интервальный тренинг. Начните с 5 минут легкой езды на велосипеде для разогрева. Чередуйте спринты высокой интенсивности с восстановлением на низкой интенсивности. Каждый период должен длиться от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте интервалы в течение 15-20 минут, а затем выполните 5 минут легкой езды для охлаждения. Выполните 3 подхода.

Подъемы на холм. Увеличьте сопротивление велотренажера или выберите холмистую местность на открытом воздухе. Встаньте на педали и поддерживайте равномерный темп во время подъема, фокусируясь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Выполните 3 подхода по 5-10 минут подъема.

Подъемы сидя. Уменьшите сопротивление на велотренажере или выберите ровный участок дороги. Сядьте в седло, увеличьте скорость вращения педалей, сохраняя умеренное сопротивление, и сосредоточьтесь на контролируемом прокручивании педалей. Выполните 3 подхода по 10-15 минут.

Тренировка №5. Ленты сопротивления

Приседания. Поместите резистивную ленту вокруг бедер выше колен, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка повернув пальцы наружу. Опуститесь в приседания, держа грудь приподнятой и колени выровненными с пальцами ног. Далее нажимайте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные мосты. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол на ширине бедер. Поместите резистивную ленту выше колен, поднимите бедра, сжимая ягодицы вверху, а затем опустите их обратно. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ряды. Закрепите эластичную ленту на стабильной точке на уровне талии и возьмитесь за концы ленты обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте несколько шагов назад, чтобы создать напряжение в ленте, а затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, активно задействуя пресс, и натяните ленту к туловищу, сжимая лопатки. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, об упражнениях с низкой нагрузкой, которые способствуют похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.