5 тренувань з власною вагою, які можуть повністю змінити вашу фігуру

Для того, щоб розпочати свою шлях у фітнесі, зовсім не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал чи витрачатися на спеціальне обладнання. Насправді, для зміни контурів тіла, спалювання зайвих калорій та нарощування м'язів ефективними можуть бути тренування з власною вагою для.

Видання eatthis.com опублікувало п’ять різних тренувань, які можуть радикально змінити ваше тіло.. Головне – дослухайтеся до свого організму, дотримуйтеся систематичності та насолоджуйтесь прогресом.

Тренування №1: Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІТ) – потужний жироспалювач

ВІТ-тренування прославилися своєю здатністю швидко спалювати калорії та прискорювати метаболізм. Це інтенсивне заняття поєднує вибухові рухи та короткі перерви, що забезпечує максимально ефективне спалювання жиру і поліпшення роботи серця.

• Стрибкові присідання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Опустіться в присід, після чого різко стрибайте вгору. М'яко приземліться і відразу ж переходьте в новий присід. Зробіть три сети по 15 повторень.
• Віджимання. Займіть положення планки, розставивши руки трохи ширше плечей. Опускайте тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги, потім поверніться в початкову позицію. Виконайте три підходи по 12 повторень.
• Альпіністи. Перебуваючи в планці, підтягніть праве коліно до грудей, швидко змінюючи ноги. Тримайте високий темп. Виконайте три підходи по 20 повторень (по 10 на кожну ногу).

Тренування №2: Сильний корпус – створення підтягнутого тіла

Сильний кор дозволяє не тільки покращити зовнішній вигляд, але й підвищує загальну стабільність та рівновагу тіла. Це тренування орієнтоване на розвиток середньої частини тіла, що допоможе чітко окреслити м’язи живота.

• Варіанти планок. Традиційна планка: утримуйте положення з прямими руками. Бічна планка: підтримуйте тіло на одній руці, піднімаючи стегна. Планка з коліном до ліктя: підтягніть коліно до ліктя, змінюючи сторони. Виконайте по 30 секунд кожен варіант в чотири підходи.
• Скручування. Сядьте, зігнувши ноги в колінах. Трохи відхиліться назад і обертайте тулуб, торкаючись підлоги з обох боків. Зробіть три підходи по 20 повторень.
• Підйоми ніг. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, після чого повільно опустіть їх назад, не торкаючись підлоги. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Тренування №3: Тренування для всього тіла – розвиток спортивної сили

Це тренування поєднує вибухові рухи та вправи для всього тіла, допомагаючи розвинути силу, потужність і спритність. Ідеально для тих, хто хоче підвищити свої спортивні результати та загальну фізичну форму.

• Берпі. З положення стоячи, присідайте та відводьте ноги назад у планку. Зробіть віджимання, підстрибніть ногами до рук і вибухово стрибайте вгору. Зробіть чотири підходи по 12 повторень.

• Випади. Крокуйте вперед однією ногою, опускаючи тіло, поки обидва коліна не утворять прямий кут. Відштовхніться від передньої ноги та поверніться у вихідну позицію. Виконайте три підходи по 15 повторень на кожну ногу.
• Планка з віджиманнями. Починайте з планки на передпліччях, підніміться в позицію для віджимань, зробіть віджимання і знову поверніться у вихідну позицію. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Тренування №4: М’язова маса – розвиток сили без обтяжень

Цей комплекс вправ допоможе наростити м’язову масу, використовуючи вагу власного тіла. Ідеальний вибір для тих, хто віддає перевагу природному тренуванню.

• Підтягування або ряди у зворотному положенні. Підтягування: повисніть на перекладині, потім підтягніть тіло вгору. Ряди у зворотному положенні: лежачи під штангою, підтягніть груди до неї. Виконайте чотири підходи по 8-10 повторень.
• Присідання на одній нозі (пістолет). Ставши на одну ногу, повільно присідайте, витягуючи іншу ногу вперед. Виконайте по три підходи на кожну ногу по 10 повторень.
• Віджимання з ромбом. Складіть руки у формі ромба під грудьми та виконайте віджимання, активуючи трицепси і грудні м’язи. Зробіть три підходи по 12 повторень.

Тренування №5: Витривалість і кардіо з власною вагою

Цей кардіокомплекс розрахований на покращення витривалості, спалювання калорій та зміцнення серцево-судинної системи. Ідеальний вибір для підвищення загальної фізичної підготовки.

• Стрибки з розмахом. Починайте стоячи, зводячи ноги разом, потім стрибайте, розводячи руки та ноги. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте чотири підходи по 50 повторень.
• Біг з високим підніманням колін. Біжіть на місці, підіймаючи коліна якомога вище. Виконайте три підходи по 30 секунд.
• Стрибки на платформу. Знайдіть стійку платформу або коробку, стрибайте на неї, приземляючись м’яко. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисні силові тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.