5 тренировок с собственным весом, которые могут полностью изменить вашу фигуру

Чтобы начать свой путь в фитнесе, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал или тратиться на специальное оборудование. На самом деле, для изменения контуров тела, сжигания лишних калорий и наращивания мышц эффективными могут быть тренировки с собственным весом.

Издание eatthis.com опубликовало пять различных тренировок, которые могут радикально изменить ваше тело. Главное – прислушивайтесь к своему организму, соблюдайте систематичность и наслаждайтесь прогрессом.

Тренировка №1: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) – мощный жиросжигатель

ВИТ-тренировка прославилась своей способностью быстро сжигать калории и ускорять метаболизм. Это интенсивное занятие совмещает взрывные движения и короткие перерывы, что обеспечивает максимально эффективное сжигание жира и улучшение работы сердца.

• Прыжковые приседания. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, после чего резко прыгайте вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите в новый присед. Сделайте три сета по 15 повторений.
• Отжим. Займите положение планки, расставив руки чуть пошире плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснутся пола, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните три подхода по 12 повторений.
• Альпинисты. Находясь в планке, подтяните правое колено к груди, быстро меняя ноги. Держите высокий темп. Выполните три подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Тренировка №2: Сильный корпус – создание подтянутого тела

Сильный кор позволяет не только улучшить внешний вид, но и повышает общую стабильность и равновесие тела. Эта тренировка ориентирована на развитие средней части тела, что поможет четко очертить мышцы живота.

• Варианты планок. Традиционная планка: держите положение с прямыми руками. Боковая планка: поддерживайте тело на одной руке, приподнимая бедра. Планка с колено до локтя: подтяните колено к локтю, изменяя стороны. Выполните по 30 секунд каждый вариант в четыре подхода.
• Скручивание. Сядьте, согнув ноги в коленях. Немного отклонитесь назад и вращайте туловище, касаясь пола по обе стороны. Сделайте три подхода по 20 повторений.
• Подъем ног. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, после чего медленно опустите их назад, не касаясь пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

Тренировка №3: Тренировка для всего тела – развитие спортивной силы

Эта тренировка сочетает взрывные движения и упражнения для всего тела, помогая развить силу, мощность и ловкость. Идеально для тех, кто желает повысить свои спортивные результаты и общую физическую форму.

• Берпи. Из положения стоя, приседайте и отводите ноги обратно в планку. Сделайте отжим, подпрыгните ногами к рукам и взрывно прыгайте вверх. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

• Выпады. Шагайте вперед одной ногой, опуская тело, пока оба колена не образуют прямой угол. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Планка с отжимками. Начинайте с планки на предплечьях, поднимитесь в позицию для отжиманий, сделайте отжим и снова вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 12 повторений.

Тренировка №4: Мышечная масса – развитие силы без отягощений

Этот комплекс упражнений поможет нарастить мышечную массу, используя вес собственного тела. Идеальный выбор для тех, кто предпочитает естественную тренировку.

• Подтягивание или ряды в обратном положении. Подтягивание: повисните на перекладине, затем подтяните тело вверх. Ряды в обратном положении: лежа под штангой, подтяните грудь к ней. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.
• Приседания на одной ноге (пистолет). Став на одну ногу, медленно приседайте, вытягивая другую ногу вперед. Выполните по три подхода на каждую ногу по 10 повторений.
• Отжим с ромбом. Сложите руки в форме ромба под грудью и выполните отжим, активируя трицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Тренировка №5: Выносливость и кардио с собственным весом

Этот кардиокомплекс рассчитан на улучшение выносливости, сжигание калорий и укрепление сердечно-сосудистой системы. Идеальный выбор для повышения общей физической подготовки.

• Прыжки с размахом. Начинайте стоя, сводя ноги вместе, затем прыгайте, разводя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 50 повторений.
• Бег с высоким подниманием колен. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Выполните три подхода по 30 секунд.
• Прыжки на платформу. Найдите стойкую платформу или коробку, прыгайте на нее, приземляясь мягко. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем полезны силовые тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.