5 вправ, які підтримують міцність кісток
З часом старіння може призвести до низки проблем зі здоров'ям, зокрема до зменшення кісткової щільності, особливо в стегнах, хребцях та ногах. Щоб підтримати кістки, до свого графіка важливо включати силові тренування щонайменше 2-3 рази на тиждень і виконувати комплексні вправи, які опрацьовують кілька груп м’язів і суглобів.
Крім фізичного навантаження не слід забувати й про вживання кальцію, вітаміну D та магнію, які допомагають покращувати ефект від тренувань та зміцнювати кістки. Які вправи можуть покращити стійкість та зміцнити ваші кістки, розповіли в Eat This, Not That.
Присідання з гантелею
Тримайте одну гантель вертикально перед собою на рівні грудей. Напруживши прес, відведіть стегна назад, присідаючи до паралельного положення з землею. Поверніться у вихідне положення, розгинаючи квадрицепси та сідниці. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Тягнення троса
Закріпіть ноги на тренажері та витягніть ручку. Випряміть ноги, тримаючи груди високо та відведіть лікті назад, стискаючи спину і сідниці. Після цього повністю розтягніть лопатки і виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Випади з гантелями
Станьте в стійку з однією ногою вперед і іншою назад, тримаючи гантелі. Опускайтесь, поки заднє коліно не торкнеться землі, а потім підніміться, використовуючи передню ногу. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Тяга
Візьміться за гриф штанги долонями від себе на рівні плечей та злегка відкиньтеся назад. Потягніть штангу ліктями до грудини, стискаючи поперек в кінці руху. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень, добре розтягуючи лопатки у верхній позиції.
Підйом таза
Лягайте на лавку або платформу, поклавши гантель на коліна та розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте прес напруженим, опускаючи вагу вниз, потім штовхайте п'ятами та стегнами вгору, стискаючи сідниці на 2 секунди. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
Раніше OBOZ.UA розповів, про асани йоги, які полегшують біль у суглобах.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.