5 вправ, які відновлюють м’язову масу. Відео 

Збереження м’язової маси з віком є важливим для загального здоров’я, покращення метаболізму та зміцнення кісток. Тренування з вільними вагами можуть бути не лише ефективним засобом боротьби з віковою втратою м’язів, а й підтримувати функціональну незалежність, яка важлива для комфорту та самопочуття.

Відео дня

Хоча досягнення та збереження м’язової маси потребують часу і зусиль, проте нагорода того варта. Пропонуємо ознайомитися із планом тренувань з вільними вагами від Eat This, Not That, яке допоможе зберегти та наростити м’язову масу.

Тренування №1: тренування гіпертрофії

Болгарські роздільні присідання. Поставте одну ногу на лаву, тримаючи гантелі в обох руках. Опускайтесь у випад, зберігаючи рівновагу та прямий торс. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу з 60 секундами відпочинку між підходами.

Поперемінний жим лежачи. Ляжте на лаву, тримаючи гантелі в обох руках, а руки витягнутими над грудьми. Повільно опускайте одну гантель до грудей, одночасно витягуючи іншу руку, а потім поверніться в початкову позицію. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Румунська станова тяга. Тримай гантелі в кожній руці, ноги на ширині плечей, а спину прямо. Згинайте стегна, опускаючи гантелі доки не відчуєте розтягування у задній частині стегна. Потім поверніться у початкову позицію, активуючи сідниці та задні м’язи стегон. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторів з відпочинком 60 секунд.

Тренування №2: силове тренування

Жим гантелей плечима у положенні сидячи. Сідайте на лаву з підтримкою спини та тримайте гантелі на рівні плечей, долонями вперед. Тисніть гантелі вгору, поки руки не розпрямляться, злегка згинаючи лікті. Повторіть 6-8 разів за 3-4 підходи з 90-секундним відпочинком.

Присідання з гантелею у руках. Візьміть гантель двома руками та тримайте її на рівні грудей. Виконайте присідання, відводячи стегна назад і тримаючи спину рівно. Зробіть 3-4 підходи по 6-8 повторень з 90 секундами відпочинку, кожен раз опускаючись повільно на 3 секунди.

Тяга гантелей у ступінчастій стійці. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, а гантель в одній руці. Крокуйте назад однією ногою, зігнувши коліна. Опускаючи гантель, гребіть нею до середини спини. Виконайте 3-4 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку між підходами.

Тренування №3: високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Гантельні двигуни. Тримайте гантелі на рівні плечей, долонями всередину та станьте на ширину плечей. Присідайте, потім піднімайте гантелі над головою, повертаючись у стояче положення. Повторюйте вправу протягом 45 секунд. Відпочивайте протягом 30 секунд між раундами, виконуючи 3-4 підходи.

Махи гирями. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей та візьміть гирю. Поверніть стегна та різко потягніть їх вперед, піднявши гирю до грудей, використовуючи імпульс від нижньої частини тіла. Виконайте 3–4 раунди по 45 секунд з 30-секундним відпочинком між ними.

Ренегатні тяги + альпіністи. Почніть з високої планки, тримаючи гантелі під плечима, а ноги на ширині стегон. Чергуйте ряди з кожною гантеллю та перейдіть до альпіністів, підтягуючи коліна до грудей. Зробіть 3-4 раунди по 45 секунд, з 30 секундами відпочинку між ними.

Тренування №4: інтервальне тренування

Зворотні випади з гантелями. Виконуйте зворотні випади з гантелями, тримаючи їх по одній в кожній руці, відступаючи однією ногою назад і згинаючи коліна. Поверніться в початкову позицію, натискаючи на передню ногу. Зробіть 3 підходи по 45 секунд, відпочиваючи 90 секунд між ними.

Віджимання гантелей. Займіть традиційну позицію для віджимань з гантелями на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди не наблизяться до землі. Потім поверніться в початкову позицію, повністю розпрямивши руки. Виконуйте 3 підходи по 45 секунд з 90 секундами відпочинку між ними, використовуючи гантелі з плоскою поверхнею.

Поштовхи стегнами однією ногою. Сядьте на землю, спиною до лави. Одну ногу підніміть, а другу залиште на землі. Використовуйте стегна для підйому, утворюючи пряму лінію від плечей до коліна, а потім поверніться вниз. Виконуйте 3 раунди по 45 секунд з 90 секундами відпочинку.

Тренування № 5: зосередженість на голові

Скручування. Сідайте на підлогу, вирівняйте спину та зігніть коліна, спираючись п’ятами на підлогу. Тримайте гирю або м’яч обома руками, повертайте тулуб праворуч, переміщуючи вагу до правого стегна, а потім ліворуч. Виконайте 3 підходи по 10-20 повторень на кожну сторону з відпочинком 60 секунд.

Кранчі з обтяженням. Ляжте на спину, зігнувши коліна та тримаючи ступні на підлозі. Тримайте гантель або м’яч біля грудей або за головою. Підніміть плечі, потягніть грудну клітку до стегон, а потім опустіться. Виконайте 3 підходи по 8–15 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Бічна планка з вагою. Ляжте на бік, з'єднавши ступні, а лікоть під плечем. Підніміть стегна, утримуючи пряму лінію від голови до п'ят, і напружте прес. Затримайтеся на 30–45 секунд, потім змініть бік, виконайте 3 підходи. Між підходами робіть відпочивайте протягом 1 хвилини.

Раніше OBOZ.UA розповів, як вправи на батуті можуть змінити тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.