5 вправ, які збережуть вашу рухливість на десятиліття

З віком тіло починає змінюватися, і навіть активні люди помічають, що рухи стають менш вільними. Щоб залишатися енергійними після 40 років, недостатньо лише тренувати м’язи чи серце – важливо також дбати про сполучну тканину. 

Саме вона відповідає за еластичність, рухливість і захист суглобів від перевантажень. Виконуючи спеціальні вправи від eatthis.com, ви зможете підтримати її здоров’я та продовжити займатися улюбленими видами спорту без болю й обмежень.

Регулярна фізична активність допомагає підтримувати м’язи, серцево-судинну систему та суглоби в належному стані. Так само важливими залишаються здоровий сон, прогулянки й уважне ставлення до харчування. Та якщо вам подобаються активні ігри – теніс, гольф, баскетбол чи інші види спорту, – після 40 чи 50 років цього може виявитися замало. Є ще одна складова тіла, про яку більшість людей навіть не замислюються, але без неї рухливість поступово зникає. Йдеться про сполучну тканину – сухожилля, зв’язки та волокна, що утримують м’язи й забезпечують плавність рухів.

З часом ці структури стають менш еластичними, з’являється скутість і навіть біль. Артрит, наприклад, – це теж хвороба сполучної тканини. Проте спеціально підібрані вправи допомагають зміцнити зв’язки й захистити сухожилля, завдяки чому ви зможете ще довгі роки насолоджуватися спортом та активним життям. Нижче подано п’ять ефективних вправ, які допоможуть підтримати здоров’я сполучної тканини.

1. Позиція "жаби" для розтягування

Присядьте максимально низько, поставивши стопи ширше плечей. Лікті упріть у внутрішню частину колін, а п’яти залиште на підлозі. Ви відчуєте приємне розтягнення у стегнах, паху та ногах. Затримайтеся у позі пів хвилини, після чого розслабтеся. Повторіть ще двічі.

2. Зворотні згинання зап’ясть

Сядьте на стілець або лавку, візьміть у праву руку легку гантель. Покладіть передпліччя на стегно так, щоб кисть звисала вниз долонею до підлоги. Піднімайте й опускайте гантель лише за рахунок руху зап’ястя. Виконайте по 15 повторень на кожну руку. Це укріпить зап’ястя й передпліччя та допоможе запобігти тендиніту ліктя.

3. Оберти

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, обома руками тримайте медичний м’яч. Присядьте, опускаючи м’яч між ніг, зберігаючи рівну спину. Потім енергійно підніміться й поверніть корпус убік, піднімаючи м’яч до рівня плечей. Зробіть по вісім повторів у кожному напрямку. Вправа добре зміцнює м’язи, що відповідають за обертання корпусу.

4. Розтягнення ахіллового сухожилля

Встаньте обличчям до стіни, упершись у неї руками на рівні грудей. Одну ногу відставте назад, обидва коліна трохи зігніть. Поступово опускайте стегна, поки не відчуєте розтягнення сухожилля в нижній частині гомілки, вище п’яти. Утримуйте положення 10 секунд, потім змініть ногу. Вправа підсилює стійкість і рухливість гомілковостопного суглоба.

5. Віджимання на нестабільній поверхні

Для цієї вправи підготуйте кілька предметів різної висоти – наприклад, дві товсті книги, лавку та блоки. Прийміть позицію для віджимань, поклавши руки на два предмети однакової висоти. Виконайте одне віджимання, після чого перемістіть руки на наступну пару опор і повторіть рух. Зробіть три підходи по 12 повторень. Такий метод навантажує грудні м’язи, дельти й трицепси, одночасно розвиваючи баланс.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.