7 вправ для плоского живота: як прокачати прес без спортзалу

Міцний та підтягнутий живіт – це не лише зовнішня привабливість, а й запорука сили та витривалості всього тіла. Сильний кор підтримує правильну поставу, допомагає уникати травм і полегшує як спортивні тренування, так і повсякденні справи. 

Відео дня

Щоб отримати бажаний рельєф, важливо тренувати м’язи під різними кутами, а не обмежуватися лише класичними вправами. Саме тому видання eatthis.com зібрало комплекс із семи ефективних рухів, які зроблять ваш прес міцним.

Ці вправи не потребують абонемента у спортзал – усе можна виконати вдома чи на свіжому повітрі. Вони зміцнять м’язи, покращать поставу та рівновагу, а також допоможуть отримати бажану форму.

Тренер Тайлер Рід пояснив, що ці вправи забезпечують повноцінне навантаження на всі ключові групи м’язів середини тіла.

"Я рекомендую своїм клієнтам виконувати цей комплекс три-чотири рази на тиждень. Разом вони максимально опрацьовують прес і формують сильний кор", – наголошує Рід.

1. Планка

Проста, але надзвичайно ефективна вправа для всього кора. Займіть позицію віджимання, однак замість долонь опустіться на передпліччя. Тіло має утворювати пряму лінію без прогинів у попереку. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, активно тримаючи м’язи живота.

2. Класичні скручування

Сядьте на килимок, зігніть коліна й відхиліться назад, тримаючи спину рівною. Руки тримайте перед грудьми. Повертайте корпус спочатку вліво, а потім вправо. Це одне повторення. Продовжуйте чергувати боки, щоб задіяти косі м’язи живота.

3. Велосипедні скручування

Ляжте на спину, руки розташуйте біля голови. Піднімайте коліна до грудей, імітуючи рухи педалей. При цьому торкайтеся ліктем протилежного коліна, а іншу ногу витягуйте вперед. Чергуйте боки, ніби їдете на уявному велосипеді.

4. Альпіністи

Станьте у високу планку, зап’ястя мають бути під плечима. Тримайте тіло прямим. Швидко підтягуйте коліна до грудей по черзі, наче виконуєте біг на місці.

"Цей рух ідеально імітує динаміку бігу, але з навантаженням на кор", – пояснює Рід.

5. Ножиці

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла або під стегна для підтримки. Відірвіть ноги від підлоги й починайте по черзі рухати ними вгору-вниз, імітуючи роботу ножиць.

6. Зворотні скручування

Знову лягайте на підлогу. Підніміть ноги, злегка зігнувши коліна. Піднімайте стегна й корпус від підлоги, підтягуючи коліна до грудей. Це чудовий спосіб активувати нижню частину преса.

7. Вправа "Мертві комахи"

Завершіть комплекс цією вправою. Ляжте на спину, руки підніміть вгору, а ноги зігніть під кутом 90 градусів. Одночасно опускайте ліву руку й праву ногу, поки вони не зависнуть над підлогою. Поверніться у вихідне положення й повторіть рух з іншого боку.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть схуднути без шкоди для суглобів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.