5 вправ з власною вагою, які зміцнюють ноги. Відео

З віком природно зменшується м’язова маса, що може ускладнити повсякденні рухи. Починаючи з 30 років, варто розпочати вживання певних заходів для її збереження, щоб підтримувати активність і здоров’я у майбутньому.

Відео дня

Зокрема, м’язи ніг грають важливу роль у балансі та запобіганні травмам, а тому виконання спеціальних вправ без обладнання допоможе зміцнити м’язи, покращити рухливість і підтримати здоров’я ніг. Яке тренування слід впроваджувати вже зараз, щоб залишитись сильними у віці, розповіли в Eat This, Not That.

Берпі 

Для виконання берпі, почніть з положення стоячи, стрибніть вниз до планки, тримаючи плечі на одній лінії з зап’ястями. Потім, опустіть тіло на підлогу, підніміться в планку і стрибніть ногами до рук. Встаньте та завершіть вправу звичайним стрибком або стрибніть з підтягуванням. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Присідання з упором на стіну 

Для ефективного виконання такої вправи, станьте спиною до стіни та зігніть коліна під кутом 90 градусів, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте спину рівною, а ноги на відстані так, щоб вам було зручно. Тримайте положення стільки, скільки ви зможете витримати.

Підйоми 

Для виконання підйомів розмістіть міцний блок перед собою. Поставте одну ногу на блок, перенесіть вагу на нього та підніміться, випрямивши ногу. Контролюючи рух, опускайтеся іншою ногою. Чергуйте ноги під час вправи.

Випади 

Станьте прямо та розмістіть ноги на ширині стегон. Заведіть ліву ногу назад, опустіть її, поки гомілка не підніметься від підлоги, і зігніть праве коліно до кута 90 градусів. Поверніть ногу в початкову позицію та повторіть для іншої ноги. Чергуйте ноги для кожного повторення.

Сідничні мости 

Ляжте на спину, зігніть коліна та тримайте ноги на землі. Стисніть сідничні м’язи, піднімаючи стегна до стелі та поверніться вниз, опускаючи сідниці на підлогу. Для додаткового ефекту підніміть п’яти, піднімаючи стегна ще вище.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи ефективно зміцнюють м'язи ніг. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.