5 звичок бігу, які уповільнюють старіння: експерт розкриває секрети фітнесу

Хочете зберегти молодість, енергію та рухливість на довгі роки? Біг може стати простим, але надзвичайно ефективним способом сповільнити процес старіння.

Він не лише зміцнює серце, а й підтримує м’язову масу, витривалість і координацію. Видання eatthis.com опублікувало п’ять ключових бігових звичок від тренера Тіма Лю, які допоможуть вам залишатися у формі незалежно від віку.

1. Практикуйте біг у "Зоні 2"

Останнім часом великої популярності набули тренування в так званій "Зоні 2" – і на те є вагомі причини. Такий тип аеробних навантажень допомагає формувати витривалість, покращує роботу мітохондрій, знижує артеріальний тиск і сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень у спокої.

"Зона 2" – це інтенсивність тренування, яка становить приблизно 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Важливо тримати цей темп постійним протягом усього заняття.

"Рекомендую почати з двох-трьох таких пробіжок на тиждень тривалістю від 30 до 45 хвилин, якщо ви хочете підтримувати здоров’я та уповільнити старіння організму", – наголошує тренер.

2. Додавайте інтервальні пробіжки

Ще один ефективний підхід – чергування темпу під час бігу. Інтервальні тренування активізують спалювання жиру, розвивають анаеробну витривалість і покращують енергетичну ефективність клітин.

"Як це виглядає на практиці? Спершу починаєте з легкої пробіжки, після чого переходите на інтенсивніший темп. Наприклад: біжіть у помірному темпі 60 секунд, а потім прискорюйтесь на 15-20 секунд. Такі цикли варто повторити 5-8 разів. Це навантаження не лише зміцнює серце, а й додає динаміки вашому тренуванню", – говорить Лю.

3. Вправляйтесь у зміні напрямку руху

Для розвитку координації, зміцнення колін і стоп варто включити вправи зі зміною траєкторії бігу. Один із найпростіших варіантів – так звані човникові пробіжки.

"Поставте два маркери на відстані приблизно 5-18 метрів один від одного. Ваше завдання – бігати між ними вперед-назад. Можна комбінувати боковий біг на короткій дистанції або звичайний – туди і назад. Це чудовий спосіб активізувати дрібні м’язи ніг та покращити рухливість", – ділиться тренер.

4. Тренуйтеся на схилах

Один із найвимогливіших, але дуже ефективних способів тренування – це підйом у гору. Такий біг активніше залучає м’язи нижньої частини тіла, адже схил потребує більших зусиль. Ви можете використовувати пагорби як окрему сесію або додати до завершення звичайної пробіжки.

"Знайдіть пагорб неподалік і розпочніть з підніжжя. Біжіть у своєму найшвидшому темпі до вершини. Діставшись гори, спустіться повільно, контролюючи дихання та знижуючи пульс. Після короткого відпочинку повторіть підйом 3-5 разів. Це чудове тренування сили та витривалості", – додає тренер.

5. Збільшуйте навантаження поступово

Незалежно від того, початківець ви чи вже досвідчений бігун, не намагайтеся різко збільшити обсяг або інтенсивність. Щоб уникнути перевантаження й травм, орієнтуйтеся на поступове зростання – не більше ніж на 10% на тиждень.

Для тих, хто бігає регулярно, важливо відстежувати як кількість кілометрів, так і темп. Перегляньте свій графік: переконайтеся, що ви даєте організму час на відновлення – заплануйте тиждень зі зниженим навантаженням і повільнішим ритмом.

Зрештою, біг – це не лише про витривалість і спалювання калорій, а й про довголіття.

"Регулярна практика, правильний підхід і здорові звички допоможуть вам зберегти молодість тіла й духу на довгі роки. Хочеш залишатися молодим — почни бігати", – підсумовує тренер.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як мотивувати себе на тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.