6 переваг батату: чому солодка картопля працює як природний суперфуд

Солодка картопля вже давно перестала бути екзотикою й упевнено оселилася на полицях наших магазинів. Хтось обирає її за м’який смак з легкою солодкістю, а хтось – за вражаючу користь для здоров’я.

Відео дня

Проте далеко не всі знають, що цей коренеплід може впливати на організм не гірше за вітамінні добавки. Видання eatthis.com розповідає, чому батат варто включити у свій раціон – і в яких випадках зловживати ним не варто.

Поживна цінність батату (на 1 склянку готового продукту)

• Калорійність: 180 ккал
• Жири: 0 г (насичені – 0 г)
• Натрій: 72 мг
• Вуглеводи: 41 г (з них клітковина – 7 г, цукри – 13 г)
• Білки: 4 г

Як солодка картопля впливає на організм?

Підтримує серцево-судинну систему

У запеченій склянці батату міститься приблизно 24% добової потреби в клітковині і до 20% – у калії. Обидві сполуки мають велике значення для серця. Клітковина допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, оскільки перешкоджає потраплянню жирів у кровообіг. Калій, своєю чергою, сприяє розслабленню стінок судин, що дозволяє тиску залишатися в нормі. А стабільний тиск і контроль холестерину – це важливий крок до профілактики серцевих захворювань.

Допомагає зберігати гарний зір

Насичений помаранчевий відтінок батату забезпечує бета-каротин – саме той пігмент, який традиційно асоціюють із морквою. Але солодка картопля випереджає її за вмістом: в одній склянці вареного продукту міститься понад 213% добової норми цього антиоксиданту.

Бета-каротин в організмі частково перетворюється на вітамін А, необхідний для гострого зору та профілактики вікових змін сітківки. Дослідники зазначають, що він допомагає нейтралізувати вільні радикали, зменшуючи ризик пошкодження очей. Щоб організм краще засвоював бета-каротин, корисно додавати до страв із батату трохи жирів – наприклад, оливкову олію, вершкове масло від корів на трав’яному відгодівлі або авокадо.

Сприяє стабілізації рівня цукру

Попри солодкий смак, цей овоч не є ворогом людей з нестабільним цукром. У ньому міститься близько 4 г клітковини на 1 склянку кубиків, що уповільнює надходження глюкози в кров. "Клітковина уповільнює травлення для стабільного вивільнення цукру в кров і допомагає уникнути різких стрибків цукру", – пояснює дієтолог Сара Алсінг.

Крім того, батат багатий на поліфеноли та флавоноїди, які, за результатами досліджень, можуть стимулювати виділення інсуліну та покращувати засвоєння глюкози. Важливо лише обирати правильний спосіб приготування: варений батат має нижчий глікемічний індекс, ніж смажений чи запечений.

Підсилює імунний захист

В холодну пору року батат може стати хорошим союзником. Одна запечена середня картоплина покриває до 156% добової потреби у вітаміні А.

"Вітамін А посилює імунну відповідь вашого організму і вивчається на предмет потенційного використання як засобу лікування інфекційних захворювань", – зазначає Алсінг.

Науковці попереджають: дефіцит цієї сполуки послаблює здатність організму боротися з вірусами. Регулярне, але помірне вживання батату може підтримати імунну стійкість.

Покращує травлення

Організм не перетравлює клітковину, проте бактерії у товстій кишці активно її ферментують. У результаті утворюються корисні мікроорганізми (пробіотики) та коротколанцюгові жирні кислоти – вони сприяють здоров’ю слизової оболонки кишечника та покращують перистальтику. Якщо маєте схильність до закрепів, солодка картопля – простий і смачний спосіб вирішити делікатну проблему.

Підходить для більшості дієт

Цей продукт легко вписується в середземноморський, безглютеновий, рослинний або білково-вуглеводний стиль харчування.

"Солодка картопля – одне з моїх улюблених джерел вуглеводів для страв, тому що існує так багато способів її приготування, і вона багата на клітковину", – каже Алсінг.

Вона радить або готувати батат у мікрохвильовці, а потім фарширувати м’ясом індички, квасолею, сальсою й авокадо, або ж запікати з корицею та кайенським перцем для солодко-пікантної версії.

Можливі побічні ефекти

Може забарвити шкіру

Якщо зловживати продуктами, багатими на бета-каротин, шкіра може набути помаранчевого відтінку – явище називається каротенодермією. "Щоб захворіти на каротенодермію, потрібно щодня протягом кількох місяців з’їдати близько 3 склянок нарізаної кубиками солодкої картоплі або півтори солодкі картоплі середнього розміру", – наголошує Алсінг.

Стан безпечний і проходить після зниження споживання бета-каротину.

Містить багато оксалатів

При наявності кальцій-оксалатних каменів у нирках слід обережно ставитися до продуктів із високим вмістом оксалатів. У половині склянки батату їх близько 54 мг. Алсінг рекомендує людям з каменями в нирках обмежувати загальне споживання оксалатів до 50-100 мг на день. Втім, якщо ви не входите до групи ризику – батат можна і варто їсти.

Щоб знизити шанси утворення каменів, експерти радять пити достатньо води та споживати джерела кальцію, адже він зв’язується з оксалатами й виводить їх з організму.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому корисно їсти салати.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.