6 вправ для збільшення сили: як накачати м'язи рук

Якщо ви прагнете зробити ваші руки більш пропорційними та сильними, слід тренувати всі м'язи: біцепси, трицепси, плечі та передпліччя. Пам'ятайте, що ефективне нарощування маси потребує комплексного підходу, а не лише згинань на біцепс.

В Eat This, Not That поділилися деякими вправами, які допоможуть досягти найкращих результатів. Для кожної вправи виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень, відпочивайте між підходами по хвилині та тренуйтеся двічі на тиждень для отримання найкращого результату.

Жим гантелей над головою

Для жиму гантелей над головою візьміть по гантелі в кожну руку, піднявши їх до рівня плечей. Зробіть вдих і тисніть гантелі вгору, поки руки не випрямляться. Потім поверніться у початкове положення та повторіть вправу.

Підтягування зворотним хватом

Для підтягувань зворотним хватом візьміться за перекладину долонями до себе, так, щоб пальці були розведені в сторони. Залучайте м'язи кора, спини та біцепси, щоб підтягнутися, прагнучи дістати груди до перекладини. Повертайтеся до початкового положення і повторюйте вправу.

Молоткові згинання на біцепс

Для виконання цієї вправи візьміть по одній гантелі в кожну руку, тримаючи їх нейтральним хватом. Піднімайте гантелі до грудей, згинаючи лікті, а потім повертайте руки в початкове положення. 

Відведення руки вбік (для плеча)

Для бічних підйомів візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи їх збоку з легким згином у ліктях. Піднімайте руки до рівня трохи нижчого за паралель з підлогою, не випрямляючи лікті. Поверніться у вихідне положення та повторюйте вправу для досягнення потрібної кількості повторень.

Розтягування каната на трицепс

Щоб виконати вправу на трицепс, налаштуйте кабельну машину так, щоб трос був на рівні грудей. Візьміться за мотузку, тримаючи лікті під кутом 90 градусів, і випряміть руки, натискаючи мотузку вниз. Внизу зробіть додаткове стискання, розводячи мотузку, і поверніться у початкове положення. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Згинання зап’ясть

Для згинань зап’ясть візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи долоні вперед. Зігніть зап’ястя, піднімаючи гантелі, утримуючи інші частини рук нерухомими. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Раніше OBOZ.UA розповів, про ефективні вправи з власною вагою для чоловіків. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.