6 упражнений для увеличения силы: как накачать мышцы рук

Если вы хотите сделать ваши руки более пропорциональными и сильными, следует тренировать все мышцы: бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Помните, что эффективное наращивание массы требует комплексного подхода, а не только сгибаний на бицепс.

В Eat This, Not That поделились некоторыми упражнениями, которые помогут добиться наилучших результатов. Для каждого упражнения выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдыхайте между подходами по минуте и тренируйтесь дважды в неделю для получения наилучшего результата.

Жим гантелей над головой

Для жима гантелей над головой возьмите по гантели в каждую руку, подняв их до уровня плеч. Сделайте вдох и давите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подтягивание обратным хватом

Для подтягиваний обратным хватом возьмитесь за перекладину ладонями к себе, так, чтобы пальцы были разведены в стороны. Задействуйте мышцы кора, спины и бицепсы, чтобы подтянуться, стремясь достать грудь до перекладины. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение.

Молотковые сгибания на бицепс

Для выполнения этого упражнения возьмите по одной гантели в каждую руку, держа их нейтральным хватом. Поднимайте гантели к груди, сгибая локти, а затем возвращайте руки в исходное положение. 

Отведение руки в сторону (для плеча)

Для боковых подъемов возьмите гантели в обе руки, держа их сбоку с легким сгибом в локтях. Поднимайте руки до уровня чуть ниже параллели с полом, не выпрямляя локти. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение для достижения нужного количества повторений.

Растягивание каната на трицепс

Чтобы выполнить упражнение на трицепс, настройте кабельную машину так, чтобы трос был на уровне груди. Возьмитесь за веревку, держа локти под углом 90 градусов, и выпрямите руки, нажимая веревку вниз. Внизу сделайте дополнительное сжатие, разводя веревку, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание запястий

Для сгибаний запястий возьмите гантели в обе руки, держа ладони вперед. Согните запястья, поднимая гантели, удерживая остальные части рук неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ранее OBOZ.UA рассказал об эффективных упражнениях с собственным весом для мужчин.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.