6 вправ для жінок, які зміцнять прес: основне тренування для м’язів. Відео

Для спортивних досягнень та при повсякденному житті — сильне ядро важливе для всіх аспектів життя. Міцні м’язи живота, спини, тазового дна, діафрагми, а також косих м'язів, забезпечує стрункий силует, захищає від травм і покращує фізичну форму.

В Eat This, Not That поділились вправами, що покращують стабільність та баланс та підходять для будь-якого рівня підготовки. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про шість найефективніших вправ для зміцнення ядра.

Вправа "Мертві жуки"

Це ефективна вправа для зміцнення ядра та підтримки правильної постави. Для виконання, ляжте на спину, підніміть руки й коліна та притисніть поперек до підлоги. Потім витягніть праву руку й ліву ногу. Видихаючи, тримайте поперек на підлозі, а потім поміняйте сторони. Виконуйте вправу повільно, контролюючи рухи.

Планка

Планка — це ідеальна вправа для зміцнення преса та покращення постави. Щоб виконати її правильно, встаньте у планку на передпліччях, тримайте тіло прямим, а спину рівною. Потім легко округліть верхню частину спини, притискаючи передпліччя до підлоги. Контролюйте дихання через ніс, щоб покращити стабільність.

Бічна планка

Бічна планка зміцнює поперечний м’яз живота, який підтримує спину та захищає її під час рухів і вправ. Для виконання ляжте на бік, спираючись на передпліччя, яке має бути перпендикулярним до тіла. Тримайте тіло рівним, напружте сідниці та відведіть плечі назад. Стежте, щоб стегна не провисали.

Кулькова пила зі стійким корпусом

Тренажерний м’яч змушує балансувати та активніше працювати основною групою м’язів. Для вправи "пила на м’ячі" займіть положення планки, поставивши передпліччя на м’яч. Стисніть сідничні м’язи, напружте кор, проштовхніть м’яч вперед, утримуючи спину рівною, та поверніться назад. Повторіть декілька разів.

Вправа "Помішування казана"

Щоб зміцнити ядро, спробуйте вправу з м’ячем для стабільності. Для цього займіть позу планки, поставивши передпліччя на м’яч. Далі намалюйте руками кола, тримаючи тулуб нерухомим. Змініть напрямок руху після кількох повторень та слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а лопатки були зведені.

Зворотні скручування

Класичні скручування можуть перевантажувати шию і погіршувати поставу, а тому краще спробувати зворотні скручування, які зміцнюють косі м'язи й допомагають покращити поставу. Щоб виконати вправу ляжте на спину, підніміть ноги, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги та зігніть коліна. Тримайте коліна зігнутими, підтягуючи їх до грудей, і повільно поверніть назад, не опускаючи стегна.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи формують прес у 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.