6 упражнений для женщин, которые укрепят пресс: основная тренировка для мышц. Видео

Для спортивных достижений и при повседневной жизни — сильное ядро важно для всех аспектов жизни. Крепкие мышцы живота, спины, тазового дна, диафрагмы, а также косых мышц, обеспечивает стройный силуэт, защищает от травм и улучшает физическую форму. 

В Eat This, Not That поделились упражнениями, которые улучшают стабильность и баланс и подходят для любого уровня подготовки. Продолжайте читать, чтобы узнать о шести самых эффективных упражнениях для укрепления ядра.

Упражнение "Мертвые жуки"

Это эффективное упражнение для укрепления ядра и поддержания правильной осанки. Для выполнения, лягте на спину, поднимите руки и колени и прижмите поясницу к полу. Затем вытяните правую руку и левую ногу. Выдыхая, держите поясницу на полу, а затем поменяйте стороны. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движения.

Планка

Планка — это идеальное упражнение для укрепления пресса и улучшения осанки. Чтобы выполнить его правильно, встаньте в планку на предплечьях, держите тело прямым, а спину ровной. Затем легко округлите верхнюю часть спины, прижимая предплечья к полу. Контролируйте дыхание через нос, чтобы улучшить стабильность.

Боковая планка

Боковая планка укрепляет поперечную мышцу живота, которая поддерживает спину и защищает ее во время движений и упражнений. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье, которое должно быть перпендикулярным к телу. Держите тело ровным, напрягите ягодицы и отведите плечи назад. Следите, чтобы бедра не провисали.

Шаровая пила с устойчивым корпусом

Тренажерный мяч заставляет балансировать и активнее работать основной группой мышц. Для упражнения "пила на мяче" займите положение планки, поставив предплечья на мяч. Сожмите ягодичные мышцы, напрягите кор, протолкните мяч вперед, удерживая спину ровной, и вернитесь назад. Повторите несколько раз.

Упражнение "Помешивание котла"

Чтобы укрепить ядро, попробуйте упражнение с мячом для стабильности. Для этого займите позу планки, поставив предплечья на мяч. Далее нарисуйте руками круги, держа туловище неподвижным. Измените направление движения после нескольких повторений и следите, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки были сведены.

Обратные скручивания

Классические скручивания могут перегружать шею и ухудшать осанку, а потому лучше попробовать обратные скручивания, которые укрепляют косые мышцы и помогают улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны к полу и согните колени. Держите колени согнутыми, подтягивая их к груди, и медленно поверните назад, не опуская бедра.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения формируют пресс в 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.