6 вправ, які спалюють жир та підтягують прес

Сформувати рельєфний прес — реально, навіть без виснажливих кардіо чи строгих дієт. Ключ до цього у поєднанні простих вправ, збалансованого харчування та послідовності.

Спробуйте виконати вправи від Eat This, Not Tha хоча б тричі на тиждень, щоб наблизитись до бажаного результату. Працюйте над усіма м'язами живота: прямими, поперечними та косими, і не забувайте про режим, оскільки це основа результату. 

Планка 

Планка чудово зміцнює прес, поперек і сідниці, особливо якщо утримувати її довше або підняти одну ногу. Це ізометрична вправа, яка не потребує руху, але вимагає стабільності. 

Щоб виконати її, встаньте на передпліччя, ноги — на ширині стегон, а тіло — в одну лінію. Напружуйте прес і сідниці, тримайте спину рівною й не допускайте провисання тазу. Утримуйте позицію стільки, скільки зможете.

Велосипедне скручування 

Велосипедні кранчі відмінно навантажують прес, особливо косі м’язи, додаючи ротацію до класичних скручувань. Це ефективний спосіб опрацювати всю зону живота. 

Для виконання, ляжте на спину, тримаючи руки за головою, а коліна зігнутими. Підніміть плечі й стопи, тягніть правий лікоть до лівого коліна, витягуючи праву ногу. Чергуйте сторони, імітуючи рухи педалювання. Виконайте 30 повторень.

Скручування 

Скручування є чудовою вправою для косих м’язів живота та розвитку рухливості хребта. Вони також покращують стабільність і зміцнюють корпус. 

Для виконання, сідайте на підлогу, зігнувши коліна і піднявши стопи. Тримайте гирю чи м'яч перед грудьми та нахиліться трохи назад, тримайте спину прямою. Поверніть тулуб вправо, торкаючись ваги до правого стегна, а потім вліво. 

Підняття ніг 

Підйоми ніг ефективно націлені на нижні м’язи живота, допомагаючи створити чітку V-образну форму. Вони допомагають задіяти важкодоступні м’язи та зміцнюють корпус. 

Щоб виконати, ляжте на спину, випрямивши ноги і поклавши руки під сідниці для підтримки. Притягніть нижнє ребро до тазу та повільно підніміть ноги до стелі, тримаючи їх рівно. Опустіть ноги, не даючи п’ятам торкнутися землі, і повторіть вправу.

Альпіністи 

Альпіністи ефективно тренують згиначі стегон та м’язи живота, одночасно прискорюючи метаболізм завдяки вибуховій природі вправи. Важливо виконувати їх з правильною технікою, особливо якщо у вас немає проблем зі спиною. 

Для цього, почніть у положенні для віджимання, руки на ширині плечей, а ноги — на ширині стегон. Підтягуйте праве коліно до грудей, тримаючи ліву ногу витягнутою, а потім швидко змініть ноги, підтягуйте ліве коліно до грудей, витягуючи праву ногу. Повторіть рухи, чергуючи ноги.

Раніше OBOZ.UA розповів, про доступне та швидке тренування для формування преса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.