5 швидких тренувань для преса, які доступні всім. Відео

У прагненні сформувати струнку талію та міцний прес варто дотримуватися активного способу життя, збагатити раціон клітковиною та білком, а також додати до рутини більше вправ для тулуба. При цьому вам зовсім не варто витрачати чимало часу у спортзалі, оскільки більшість з вправ на прес можна виконувати просто у себе дома до 10 хвилин на день. 

Відео дня

Тож, яке тренування допоможе сформувати підтягнуту талію та кубики преса? Про це розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1. Спеціальне тренування на стабільність

Планка. Поставте передпліччя на підлогу під плечима, витягніть ноги назад, тримаючи тіло рівним. Напружте м’язи живота та утримуйте положення. Виконайте 3 підходи по 30 секунд, відпочиваючи 20 секунд між ними.

Бічна планка. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, тримаючи лікоть під плечем, а ноги випрямлені. Підніміть стегна, утримуючи тіло рівним. Виконайте 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону, відпочиваючи 20 секунд.

Асана "Собака-птах". Почніть на карачках, витягуючи праву руку вперед, а ліву ногу назад. Затримайтеся, стискаючи прес, а потім поверніться в початкове положення і поміняйте сторони. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 15 секунд між підходами.

Тренування №2. Магія руху

Скручування. Сядьте, зігнувши коліна і тримаючи стопи на підлозі. Потім, злегка відхиліться назад і тримайте спину прямо. Обертайте тулуб в обидві сторони, тримаючи руки разом. Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону), з 20 секундами відпочинку між підходами.

Альпіністи. Щоб виконати вправу, почніть у положені в планці, тримаючи руки під плечима. Підтягуйте одне коліно до грудей, тримаючи спину рівною, а потім швидко поміняйте ноги. Продовжуйте чергувати рухи ногами. Виконайте 3 підходи по 30 секунд з 20 секундами відпочинку між підходами.

Підйом ніг. Щоб виконати підняття ніг, ляжте на спину, тримаючи руки по боках. Підніміть ноги прямо, під кутом 90 градусів, а потім повільно опустіть їх, не торкаючись підлоги. Переконайтеся, що нижня частина спини залишалася притиснутою до землі. Виконайте 3 підходи по 15 повторень з 20 секундами відпочинку між підходами.

Тренування №3. Ізометричне спалювання

Порожнє утримання. Ляжте на спину, витягнувши руки та піднявши ноги та верхню частину спини від підлоги. Притискайте нижню частину спини до підлоги, активуючи прес. Затримайтеся в цій позиції, зберігаючи напругу в центрі тіла. Виконайте 3 підходи по 20 секунд з 20 секундами відпочинку.

Поза човна. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та трохи нахиліться назад. Підніміть ноги від землі та витягніть руки перед собою, паралельно землі. Утримуйте баланс, тримаючи таз в одному положенні. Виконайте 3 підходи по 20 секунд, відпочиваючи між підходами 20 секунд.

Жим Pallof. Станьте перпендикулярно до троса або опорної стрічки, закріпленої на рівні грудей. Візьміться за ручку обома руками, відійдіть, щоб створити напругу, і тримайте ручку на рівні грудей. Виштовхніть її вперед, утримуючи корпус стабільним, без обертання або згинання. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону з 20 секундами відпочинку.

Тренування №4. Динамічне тріо

Велосипедне скручування. Ляжте на спину, піднявши ноги від землі і поклавши руки за голову. Підтягніть правий лікоть до лівого коліна, витягнувши праву ногу, а потім поміняйте сторони. Продовжуйте рухи, чергуючи сторони. Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону) з 20 секундами відпочинку.

Зворотні кранчі. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Підніміть стегна, притягуючи коліна до грудей, а потім повільно опустіть їх назад. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, з 20 секундами відпочинку між підходами.

Махи ногами. Ляжте на спину, поклавши руки під сідниці або з боків. Підніміть ноги так, щоб поперек залишався рівним. Далі, почніть по черзі піднімати ноги вгору та опускати їх, контролюючи рухи. Виконайте 3 підходи по 30 секунд з 20 секундами відпочинку між підходами.

Тренування №5. Енергійний рух 

Планка + віджимання. Почніть у положенні планки на передпліччях. Підніміться на праву руку, а потім на ліву, переходячи до високої планки. Поверніться до планки на передпліччях, спочатку опустивши праве, а потім ліве передпліччя. Виконайте 3 підходи по 10 повторень з 20 секундами відпочинку.

Дотики до пальців ніг. Ляжте на спину, піднявши ноги прямо вверх. Потягніться руками до пальців, піднімаючи верхню частину спини від землі. Поверніться у вихідне положення, не торкаючись лопатками підлоги. Виконайте 3 підходи по 15 повторень з 20 секундами відпочинку між ними.

Стрибок з підгинанням. Встаньте прямо, з ногами на ширині стегон. Зробіть легке присідання та вибуховим стрибком підніміться вгору, підтягуючи коліна до грудей. М’яко приземліться і одразу підготуйтеся до наступного стрибка. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи 30 секунд між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке формує прес. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA вTelegram іViber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.